Грецкие орехи и холестерин: как регулярное употребление влияет на здоровье сердца

Грецкие орехи считаются одним из самых ценных продуктов для поддержания здоровья сердца, но их влияние на уровень холестерина заслуживает особого внимания. Регулярное употребление небольшой порции этих орехов может положительно сказываться на показателях "плохого" холестерина.

Кардиологи объясняют, какие питательные вещества отвечают за этот эффект и почему грецкие орехи стоит включать в сбалансированный рацион. В то же время специалисты отмечают на сайте parade.com, что важно контролировать размер порции и правильно сочетать орехи с другими полезными продуктами.

Если не контролировать высокий уровень холестерина, он может повышать вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта. Поэтому врачи советуют периодически проверять показатели холестерина и знать свой уровень. В то же время хорошая новость заключается в том, что на уровень холестерина можно влиять с помощью питания, физической активности, других изменений образа жизни и, при необходимости, лекарств.

"Контроль уровня холестерина с помощью питания заключается не в том, чтобы есть меньше. Речь идет о более разумном питании", – говорит кардиолог Алан Голдберг.

По его словам, здоровый рацион для контроля холестерина включает несколько важных составляющих. Стоит делать акцент на продуктах, богатых клетчаткой, уменьшать количество насыщенных жиров, чаще выбирать источники ненасыщенных жиров, ограничивать рафинированные углеводы и добавленный сахар, а также отдавать предпочтение растительной пище.

Грецкие орехи хорошо вписываются в эти рекомендации. Кардиолог Джон Хиггинс отмечает: "Если вы пытаетесь улучшить уровень холестерина, то то, что вы добавляете в свой рацион, имеет такое же значение, как и то, что вы исключаете. И одна простая привычка выделяется: ежедневно съедайте горсть орехов, особенно грецких орехов или миндаля".

Как грецкие орехи могут влиять на уровень холестерина?

Для поддержания здоровья сердца не обязательно кардинально перестраивать свой рацион. По словам кардиологов, полезными могут быть небольшие, но регулярные изменения.

"Небольшая горсть грецких орехов или миндаля каждый день – один из самых простых способов поддерживать оптимальный уровень холестерина и общее здоровье сердца", – объясняет Хиггинс.

Специалист также ссылается на рекомендации Американской ассоциации сердца и Американского колледжа кардиологов, согласно которым орехи могут быть частью рациона, ориентированного на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Одна из причин пользы грецких орехов заключается в том, что они одновременно содержат несколько компонентов, которые могут положительно влиять на показатели холестерина.

"Грецкие орехи – один из самых эффективных "функциональных продуктов", который вы можете добавить в свой ежедневный рацион. Они представляют собой полноценный питательный комплекс, содержащий полиненасыщенные жиры, растительные стеролы, высокое содержание клетчатки и антиоксиданты", – рассказывает Голдберг.

Хиггинс добавляет, что ненасыщенные жиры, клетчатка и антиоксидантные соединения в составе грецких орехов могут способствовать уменьшению воспалительных процессов. Это важно, поскольку окисление холестерина ЛПНП и его накопление в артериях связаны с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Существуют также научные данные, подтверждающие связь между регулярным употреблением грецких орехов и улучшением липидного профиля. В одном из исследований с участием 365 человек участники регулярно употребляли грецкие орехи в течение периода от четырёх до 24 месяцев. По сравнению с людьми, которые не ели грецкие орехи, у любителей этих орехов наблюдалось более заметное снижение уровня холестерина. Результаты других научных работ также указывали на подобную связь.

Однако польза продукта не означает, что его можно есть без ограничений. Грецкие орехи достаточно калорийны, поэтому их избыточное употребление может способствовать набору веса. А лишний вес, в свою очередь, не способствует поддержанию здорового уровня холестерина.

Хиггинс советует ориентироваться примерно на 28 г грецких орехов в день, то есть около четверти стакана. Такой порции достаточно, чтобы добавить в рацион питательные вещества орехов, не создавая чрезмерной калорийной нагрузки.

Какие продукты сочетать с грецкими орехами?

Еще один способ контролировать размер порции – сочетать орехи с другими продуктами, полезными для сердца. Важно не просто добавлять грецкие орехи в и без того калорийный рацион, а использовать их в качестве замены менее полезных перекусов.

"Грецкие орехи и миндаль приносят наибольшую пользу, когда они заменяют менее полезные закуски, а не когда вы просто добавляете их сверху", – объясняет Хиггинс.

Овсянка с грецкими орехами

Одним из удачных вариантов завтрака может быть овсяная каша с добавлением грецких орехов. Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая помогает организму выводить холестерин. В такое блюдо можно добавить ягоды, что сделает завтрак ещё более питательным.

Грецкие орехи и ягоды

Кардиологи также рекомендуют сочетать грецкие орехи с ягодами. Оба продукта содержат антиоксидантные соединения, но отличаются по питательному составу.

"Грецкие орехи обладают своим уникальным антиоксидантным профилем, но сочетание их с ягодами – это как удвоение защиты", – отмечает Голдберг.

Чтобы сделать такой перекус более сытным, к нему можно добавить греческий йогурт. Он снабжает организм белком, который помогает дольше сохранять чувство сытости.

Грецкие орехи и темный шоколад

Еще один вариант – небольшое количество грецких орехов вместе с темным шоколадом. Темный шоколад содержит антиоксидантные соединения, в частности флаванолы какао.

"Флаванолы какао могут в незначительной степени поддерживать кровяное давление и функцию эндотелия", – говорит Хиггинс.

Однако важно помнить о размере порции, ведь даже полезные продукты могут приносить много калорий, если есть их в чрезмерном количестве.

Грецкие орехи сами по себе не способны компенсировать несбалансированное питание. Однако их регулярное употребление вместо менее питательных перекусов может стать одним из простых шагов для поддержания здоровья сердца и нормального уровня холестерина.

"Грецкие орехи и миндаль – это не чудо. Но если вы постоянно заменяете ими менее полезные закуски, они со временем могут существенно улучшить ваш уровень холестерина. Это просто, практично и подтверждено весомыми научными данными", – подчеркивает Хиггинс.

Поэтому небольшая порция грецких орехов может стать питательным дополнением к ежедневному рациону, особенно если она заменяет менее полезные продукты и сочетается с другими компонентами сбалансированного питания.

Ранее OBOZ.UA писал, какой орех самый полезный для здоровья.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.