HILIT-тренировка: секрет стройного тела после 40 лет без вреда для суставов

Достичь стройности после 40 лет возможно, если выбрать правильный подход к тренировкам. Высокоинтенсивные интервальные тренировки известны своей эффективностью в сжигании жира, но они могут быть слишком жесткими для суставов, особенно с возрастом.

Видео дня

Следовательно, существует более безопасный вариант – высокоинтенсивная тренировка с низким воздействием (HILIT), обеспечивающая те же результаты без чрезмерной нагрузки. Издание eatthis.com рассказывает, как правильно выполнять HILIT и извлечь максимум пользы.

Исследования, опубликованные в The British Journal of Sports Medicine, подтверждают, что интервальные тренировки гораздо более эффективны для сжигания жира и улучшения физической формы, чем упражнения средней интенсивности, например быстрая ходьба или бег.

"Как интервальные тренировки, так и тренировки умеренной интенсивности уменьшают процент жира в организме. Однако интервальные тренировки позволили достичь на 28,5% большего снижения общей жировой массы", – отметили авторы исследования.

Наибольший недостаток ВИИT состоит в том, что эти тренировки обладают очень высокой интенсивностью. "Интенсивные упражнения, включающие прыжки и взрывные движения, создают большие нагрузки на суставы", – объясняет тренер Бетани Стиллваггон.

Многие тренеры советуют избегать ВИИT после 50 лет из-за возможности травм. Они предлагают альтернативу – высокоинтенсивную тренировку с низким влиянием или HILIT.

"HILIT - это новая форма тренировок для тех, кто хочет сжигать жир и худеть, но не может или не хочет выполнять прыжки. Для многих людей среднего возраста скачки становятся проблемой, поскольку они могут привести к травмам. Но эти же люди все еще хотят получить эффективную тренировку без боли в суставах, и здесь HILIT становится идеальным вариантом", – объясняет тренер.

Как это работает? Эта тренировка сочетает принципы ВИИT – высокая интенсивность и короткие периоды отдыха – но включает упражнения с низкой нагрузкой. Вместо спринтов на беговой дорожке вы выполняете спринты на велотренажере. Вместо берпи, создающих большой удар на суставы, вы можете совершать махи гирями или использовать эллиптический тренажер. Одним из лучших тренажеров для HILIT является эргометр – гребной тренажер.

Все эти упражнения помогают ускорить пульс, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок. Ниже представлен пример программы HILIT на 30 минут от тренера Бетани Стиллваггон.

Часть 1: Разминка

5 минут на гребном тренажере. "Этот тренажер прорабатывает 86% мышц тела, и вы можете варьировать интенсивность, чтобы поддерживать пульс на стабильном уровне", – добавляет Стиллваггон.

Часть 2: Работа на полу с личным весом

Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения и повторяйте столько раз, сколько сможете за 7 минут:

• Приседания
• Выпады
• Отжим

Часть 3: Лестничный ряд

10 минут на эргометре. Увеличивайте интенсивность каждые 20 гребных движений, пока не достигнете 10 минут. "Это не только нагружает ваше тело, но и испытывает выносливость", – отмечает Стиллваггон.

Часть 4: Весы

Выполняйте 4 подхода по 10 повторений двух упражнений:

• Сословная тяга с греблей
• Приседания с весами

Часть 5: Финиш

7 минут интенсивной работы на гребном тренажере.

Часть 6: Охлаждение

Растяжка после тренировки.

Эта тренировка сочетает в себе эффективность ВИИT и мягкость для суставов, делая его отличным вариантом для тех, кто хочет сжигать жир, но не готов к большой нагрузке.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как табата поможет похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.