Ходьба вверх: секрет эффективной тренировки без спортзала

Ходьба кажется самой простой и естественной активностью, которую мы выполняем ежедневно, не задумываясь. Однако стоит только сменить ровную поверхность на холм или склон, и привычная прогулка превращается в эффективную тренировку.

Видео дня

Такой простой прием активирует больше мышц, заставляет сердце работать интенсивнее и помогает быстрее сжигать калории. Научные исследования подтверждают: ходьба вверх имеет ряд скрытых преимуществ, которые могут существенно улучшить ваше здоровье и физическую форму, пишет eatthis.com.

"Беговые дорожки можно использовать по-разному, но многие игнорируют функцию наклона. Обычный бег или ходьба на дорожке имитируют движение по ровному асфальту. Но если поднять полотно под углом, это уже похоже на подъем в гору. Таким образом вы намеренно создаете для себя большую нагрузку, и телу приходится работать активнее", – объясняет тренер Крис Крокетт.

И дело не только в тренажерах: лестница или естественные холмы на улице дают такой же эффект. Важно не место, а то, что вы заставляете мышцы и суставы тратить больше сил благодаря изменению рельефа.

Так что же именно происходит с организмом, когда вы идете вверх? Далее – главные научно подтвержденные преимущества такой ходьбы.

1. Вы тратите значительно больше калорий

Ходьба под наклоном требует больше энергии, чем движение по прямой, и существенно увеличивает метаболические затраты. Иначе говоря, подъем вверх помогает быстрее худеть.

"Ходьба по ровной местности – это чрезвычайно энергосберегающий процесс. Наше тело накапливает энергию в сухожилиях и фасциях, а затем использует ее для движения вперед. Поэтому мы можем преодолевать длинные расстояния почти без усилий. Но это означает, что во время прогулки мы тратим в среднем лишь около 100 калорий на милю (1,6 км)", – объясняет мануальный терапевт и специалист по лечению боли Джордан Дункан.

В то же время, по его словам, наклон меняет ситуацию: "Когда вы идете вверх – или на дорожке, или по тропинке в парке, – тело работает значительно интенсивнее и сжигает больше калорий".

Цифры говорят сами за себя. По данным Healthline и Nutristrategy:

• Человек весом 70 кг тратит около 267 калорий за час ходьбы со скоростью 5,6 км/ч. Но при подъеме вверх в том же темпе – уже 422 калории.
• Человек весом 82 кг сжигает 311 калорий на ровной дороге, тогда как на склоне – аж 490 калорий в час.

Хотя мало кто будет непрерывно идти вверх 60 минут, даже несколько минут подъема позволяют увеличить затраты энергии.

2. Вы укрепляете заднюю мышечную цепь

Так называемая "задняя цепь" включает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и мышцы спины – он простирается от шеи до стоп. Во время движения вверх эти мышцы получают двойную нагрузку: подколенные сухожилия помогают разгибать бедро, а ягодичные мышцы стабилизируют таз. Чем круче склон, тем активнее работает этот комплекс.

Сильная задняя цепь означает:

• лучшую осанку;
• взрывную силу и спортивность;
• меньший риск травм.

В журнале ACSM Health and Fitness Journal отмечается: "Крепкая задняя мышечная цепь критически важна для выносливости, силы, предотвращения травм и развития хорошего телосложения. Она обеспечивает стабильность, контроль движений, а также поддерживает оптимальную гибкость и баланс".

3. Это альтернатива бегу без ударной нагрузки

Во время любой тренировки частота сердечных сокращений возрастает. Более высокая ЧСС означает больше крови и кислорода для мышц, а также развитие выносливости. Обычно бег дает сердцу больший вызов, чем обычная прогулка. Но ходьба по склону может дать подобный эффект без стресса для суставов.

В журнале PLOS ONE описан эксперимент: бегуны шли в том же темпе, но с разным наклоном – 0%, 2% и 15%. Даже без увеличения скорости их ЧСС росла прямо пропорционально углу подъема.

Похожие результаты привели авторы исследования в Indian Journal of Health Sciences and Biomedical Research: у молодых участников при движении вверх заметно повышались и пульс, и артериальное давление.

4. Ваши икры и лодыжки становятся сильнее

Икроножные мышцы часто игнорируют во время тренировок, но именно они активно работают во время подъема. Исследование в Journal of Foot and Ankle Research показало, что наклонная поверхность гораздо сильнее активирует икры, чем ровная дорога.

Авторы добавляют: "Ходьба по наклонному пандусу может стать эффективным упражнением для улучшения работы малоберцовых мышц, а также для людей со слабыми лодыжками".

Другое исследование в Physiotherapy and Occupational Therapy Journal также подтвердило: чем больше наклон, тем активнее включаются икроножные мышцы.

Сильные икры и лодыжки означают:

• лучший баланс и устойчивость;
• большую силу ног;
• улучшенное кровообращение в нижних конечностях.

Ранее OBOZ.UA объяснял, как тренировки влияют на жизнь.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.