Идеальная форма: 8 привычек, которые изменят ваше питание навсегда

Поддержка хорошей формы – это не краткосрочная цель, а образ жизни. Чтобы избежать постоянных колебаний веса, важно не только похудеть, но и закрепить полезные привычки.

Видео дня

Рациональное питание без жестких ограничений помогает оставаться в форме без стресса и срывов. Издание eatthis.com опубликовало восемь простых, но эффективных пищевых привычек, которые помогут вам поддерживать вес.

"Нет необходимости полностью исключать любимые блюда из рациона – напротив, если отказывать себе у них, то риск переедания в будущем только растет", – объясняет диетолог Бланка Гарсиа.

Употребляйте больше клетчатки

Диетолог Джулиана Тамайо отмечает, что многие потребляют недостаточно клетчатки.

"Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Она не только поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта, но и способствует выведению холестерина, укрепляет иммунитет", – объясняет Тамайо.

Низкоуглеводные диеты часто исключают клетчатку, что может приводить к запорам, недостатку витаминов и ослаблению иммунной системы. Кроме того, клетчатка способствует ощущению сытости, помогая контролировать аппетит. Суточная норма: 21-25 г для женщин, 30-38 г для мужчин

Соблюдайте принцип объемного питания

"Объемное питание – это стратегия, позволяющая есть большие порции низкокалорийных, но питательных продуктов, оставаясь сытыми без чрезмерного потребления калорий", – объясняет диетолог Триста Бест.

Этот подход помогает избежать приступов голода, характерных для традиционных диет.

"Я испытала этот метод в течение года и добилась успеха в похудении и улучшении здоровья", – добавляет Бест.

Чтобы реализовать этот принцип, следует отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам, богатым клетчаткой (овощи, бобовые), а также заменять высокожирные белки менее жирными вариантами.

Добавляйте белок в каждый прием пищи

Белок не только способствует сохранению мышечной массы, но и обеспечивает продолжительное ощущение сытости.

Примеры продуктов:

• Завтрак: греческий йогурт, белковый омлет, банан с миндальным маслом
• Обед: бутерброд с нежирной индейкой, яйца, салат с нутом или нежирным сыром
• Ужин: чечевица, креветки или тофу, куриное филе на гриле

Контролируйте порции перекусов

Перекус без меры – распространенная ошибка. Чтобы избежать этого, диетологи рекомендуют заранее порционировать продукты. Полезно использовать мерные чашки или просто приучить себя визуально оценивать стандартную порцию, например для орехов, сыра или сухофруктов.

Выбирайте натуральные продукты вместо обработанных

Ультраобработанная пища содержит много вредных жиров и калорий, что затрудняет контроль веса. Следует изменить это в своем рационе. К примеру, вместо сладких хлопьев выберите овсянку с корицей и орехами. Картофельные чипсы замените чипсами из запеченной капусты или батата. Откажитесь от фруктового сока, лучше употреблять целые фрукты. А вредные соусы замените хумусом или гуакамоле.

Добавляйте здоровые жиры

Жиры необходимы для насыщения, но важно выбирать полезные варианты. Лучше отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, содержащимся в авокадо, орехах, семенах, оливковом и льняном масле. А вот от избытка насыщенных жиров (бекон, жирное мясо, творог) следует отказаться.

Наполняйте половину тарелки овощами

Овощи – отличный источник клетчатки и витаминов. "Пытайтесь заполнять половину тарелки овощами на обед и ужин", – советует диетолог Ева Де Анжелис.

Употребляйте больше бобовых

Бобовые – идеальное сочетание белка, клетчатки и низкого содержания жира. Де Анжелис рекомендует начать с добавления бобовых в салаты, супы и основные блюда. Сначала можно вводить его в рацион 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту.

Ранее OBOZ.UA рассказывал о преимуществах периодической голодовки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.