Избавиться от жира за 30 дней: 5 лучших упражнений с собственным весом
Решение проблемы с лишним весом на животе может быть легче, чем вы представляете. Чтобы снизить жировые отложения, необходимо совместить физические упражнения со сбалансированным питанием.
Издание eatthis.com пообщалось с сертифицированным фитнес-инструктором из Garage Gym Reviews Надеждой Мердок. Она рекомендует пять самых эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам избавиться от жировых отложений на животе всего за 30 дней.
"Существует много причин, почему у человека может появиться обвисший живот, включая значительное увеличение веса и генетические факторы. Но, сделав правильные изменения в своем образе жизни, такие как питание, сон и управление стрессом в сочетании с физическими упражнениями, вы можете улучшить свой внешний вид", – отмечает Мердок.
Приседания сумо с руками
Стоя с ногами и ступнями немного шире, чем на ширине бедер, направьте пальцы рук наружу под углом. Опустите тело в положение приседания, убедившись, что колени не выходят за пальцы ног. Делая это, вытяните руки над головой и опускайтесь одновременно с приседанием. Остановитесь на уровне плеч, поддерживая руками правильную форму", – объясняет Мердок.
Выполните пять подходов по 10–12 повторений.
Выпады Tap Out
Выпады – это фантастический способ проработать мышцы ног, но давайте поднимем его на ступеньку выше. Эта вариация задействует внутреннюю поверхность бедер и помогает поддерживать баланс, что делает ее идеальным дополнением к вашей программе похудения.
"Положите ладони на стойку или стул, чтобы удержать равновесие стоя. Сделайте выпад вперед и вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, вытяните заднюю ногу в сторону", – объясняет Мердок.
Сделайте пять подходов по восемь-десять повторений на каждую ногу.
Приседания с движением "рука богини"
"Встаньте, широко расставив ноги и вывернув носки наружу, затем опуститесь в положение приседания. Поднимаясь, разведите руки в стороны и над головой, по-настоящему задействуя мышцы рук. Вытяните ноги и опустите руки ладонями к земле", – советует Мердок.
Сделайте пять подходов по 10–12 повторений.
Традиционные отжимания и их вариации
Классический отжим – это тренировка на все тело. Оно укрепляет грудь, плечи, руки и корпус, помогая вам избавиться от лишних килограммов. Если вы хотите сделать его более оживленным, попробуйте такие вариации, как ромбовидный отжим или отжим под наклоном. Эти упражнения нацелены на разные группы мышц и делают тренировки веселее.
"Начните с традиционного положения для отжима на носках или на коленях. Убедитесь, что пальцы ног и колени выровнены с бедрами. Опустите тело на пол так, чтобы грудь была как можно ближе к земле. Следите, что ваше тело не опускается и остается на одной линии с позвоночником", – советует тренер.
Чтобы добавить немного сложности в это движение, вы можете попытаться отжиматься, стабилизируясь на одной ноге за раз. Выполните пять подходов по 8-12 повторений.
Традиционная планка и ее вариации
Чтобы разнообразить занятия, проэкспериментируйте с боковыми планками или планками для предплечья. Эти вариации помогут похудеть, подтянуть косые мышцы живота и развить выносливость.
"Начните с планки для предплечья, вытащив кончики пальцев вперед или сцепив руки перед собой. Оторвите оба колена от пола, пока не окажетесь на носках. Задержитесь в упоре на предплечьях на 30 секунд перед тем, как отдохнуть. Для этого движения сохраняйте то же положение планки, но слегка постучите правой ногой за пределами бедра и повторите то же с другой стороны", – заключает Мердок.
Следуйте этому движению по 10 повторений с 30-секундными задержками (по пять с каждой стороны) и повторите пять подходов.
Ранее OBOZ.UA опубликовал 5 лучших упражнений с эластичной лентой.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.