Избавьтесь от лишнего жира: 7 эффективных упражнений для рельефного пресса

Избавиться от лишнего жира в области живота - одна из самых сложных задач на пути к подтянутой фигуре. Часто даже длительные кардиотренировки и строгие диеты не дают желаемого результата.

Однако правильный подбор упражнений может существенно ускорить процесс и сделать его более эффективным. Издание eatthis.com опубликовало семь простых, но мощных упражнений, которые помогут растопить жир и приблизить вас к фигуре мечты.

Велосипедные скручивания

Это одно из самых эффективных упражнений для мышц живота, которое прорабатывает прямые и косые мышцы, а также сгибатели бедра. Это динамичное движение помогает активизировать корпус и постепенно уменьшить жировые отложения в области талии.

Лягте на спину на мягкую поверхность, руки положите за голову, колени согните, ступни - на полу. Поднимите голову, плечи и ступни над полом, удерживая поясницу прижатой к земле. Поверните туловище, подтягивая правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу. Затем поменяйте сторону - левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны до завершения подхода.

Приседания со штангой на спине

Это базовое движение задействует квадрицепсы, ягодицы и глубокие мышцы кора, отвечающие за стабилизацию корпуса. Это – отличный вариант для тех, кто хочет не только подкачать ноги, но и укрепить живот.

Установите штангу (ориентировочно от 20 до 60 кг, в зависимости от уровня подготовки) на стойке на уровне плеч. Подойдите к ней, расположите ее равномерно на спине, возьмитесь за гриф и снимите с опоры. Сделайте шаг назад, ноги расположите на ширине бедер. Опускайтесь, сгибая колени и тазобедренные суставы, имитируя движение приседания на стул. Держите спину ровной, а грудь – приподнятой. Выталкивайте себя вверх. Повторите заданное количество раз.

Планка

Планка – это статическое упражнение, которое укрепляет весь мышечный корсет. Оно отлично активизирует поперечные и прямые мышцы живота, а также бедра.

Примите положение, как для отжиманий, но перенесите вес на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Напрягите живот, втягивая нижние ребра к тазу. Удерживайте позицию максимально возможное время, не допуская провисания бедер или поднятия таза вверх. Голова должна быть в одной линии с позвоночником, взгляд направлен вниз.

Подтягивание

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое эффективно включает мышцы спины, плеч, бицепсов и кора. А при правильной технике - помогает уменьшить объем талии.

Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, ладони – от себя. Напрягите пресс и подтянитесь так, чтобы подбородок получился выше перекладины. Следите, чтобы лопатки сводились, а плечи не поднимались вверх. Медленно опуститесь в исходное положение.

Обратные выпады

Это упражнение задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и, конечно же, мышцы живота, которые помогают стабилизировать тело. Выпады – отличный выбор для тех, кто хочет прокачать ноги и параллельно сжечь жир.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад левой ногой, сгибая оба колена, пока правое не образует угол в 90°, а левое почти не будет касаться пола. Затем силой правой ноги вернитесь в исходное положение. Повторите для второй ноги.

Мостик для ягодиц

Это движение укрепляет не только ягодичные мышцы, но и кор, а также подколенные сухожилия. Его особенность – в простоте выполнения и высокой эффективности.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расположите на ширине таза. Напрягите мышцы живота, представляя, что тянете нижние ребра к тазу, и поднимите бедра вверх, пока тело не сформирует прямую линию от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, сильно напрягая ягодицы. Затем медленно опустите таз обратно на пол. Повторите.

Классические скручивания

Это упражнение завершает подборку и является отличным вариантом для прокачки косых мышц живота и совершенствования силового контроля корпуса.

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Отклонитесь назад на несколько сантиметров, сохраняя прямую спину. Соедините руки перед грудью и начинайте скручивать корпус вправо, затем влево – это одно повторение. Важно: движение должно идти от всего торса, а не только плеч. При каждом скручивании сделайте короткую паузу с напряженным прессом. Продолжайте до завершения подхода.

Рекомендуется выполнять эти упражнения трижды в неделю по 10-15 повторений каждое, отдыхая между подходами около 90 секунд. Одна-две полноценные тренировки каждую неделю – оптимальный вариант. При необходимости делите комплекс на части.

Ранее OBOZ.UA опубликовал список упражнений, которые помогут подтянуть мышцы рук.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.