Позбудьтеся зайвого жиру: 7 ефективних вправ для рельєфного пресу

Позбутися зайвого жиру в області живота – одне з найскладніших завдань на шляху до підтягнутої фігури. Часто навіть тривалі кардіотренування та суворі дієти не дають бажаного результату.

Проте правильний підбір вправ може суттєво пришвидшити процес та зробити його ефективнішим. Видання eatthis.com опублікувало сім простих, але потужних вправ, які допоможуть розтопити жир і наблизити вас до фігури мрії.

Велосипедні скручування

Це одна з найефективніших вправ для м’язів живота, яка опрацьовує прямі та косі м’язи, а також згиначі стегна. Цей динамічний рух допомагає активізувати корпус й поступово зменшити жирові відкладення в області талії.

Ляжте на спину на м’яку поверхню, руки покладіть за голову, коліна зігніть, ступні – на підлозі. Підніміть голову, плечі й ступні над підлогою, утримуючи поперек притиснутим до землі. Поверніть тулуб, підтягуючи правий лікоть до лівого коліна, одночасно витягаючи праву ногу. Потім змініть бік – лівий лікоть до правого коліна. Продовжуйте чергувати сторони до завершення підходу.

Присідання зі штангою на спині

Цей базовий рух залучає квадрицепси, сідниці та глибокі м’язи кора, що відповідають за стабілізацію корпусу. Це – чудовий варіант для тих, хто хоче не лише підкачати ноги, а й укріпити живіт.

Встановіть штангу (орієнтовно від 20 до 60 кг, залежно від рівня підготовки) на стійці на рівні плечей. Підійдіть до неї, розташуйте її рівномірно на спині, візьміться за гриф і зніміть з опори. Зробіть крок назад, ноги розташуйте на ширині стегон. Опускайтесь, згинаючи коліна і тазостегнові суглоби, імітуючи рух присідання на стілець. Тримайте спину рівною, а груди – піднятими. Виштовхуйте себе вгору. Повторіть задану кількість разів.

Планка

Планка – це статична вправа, яка зміцнює весь м'язовий корсет. Вона чудово активізує поперечні та прямі м’язи живота, а також стегна.

Прийміть положення, як для віджимань, але перенесіть вагу на передпліччя. Тіло має утворювати пряму лінію від п’ят до голови. Напружте живіт, втягуючи нижні ребра до таза. Утримуйте позицію максимально можливий час, не допускаючи провисання стегон чи підняття таза вгору. Голова має бути в одній лінії з хребтом, погляд спрямований вниз.

Підтягування

Це одна з найкращих вправ для верхньої частини тіла, яка ефективно включає м’язи спини, плечей, біцепсів і кора. А при правильній техніці – допомагає зменшити об’єм талії.

Візьміться за турнік хватом трохи ширше плечей, долоні – від себе. Напружте прес і підтягніться так, щоб підборіддя вийшло вище перекладини. Слідкуйте, аби лопатки зводилися, а плечі не піднімалися вгору. Повільно опустіться у вихідне положення.

Зворотні випади

Ця вправа задіює квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля і, звісно ж, м’язи живота, які допомагають стабілізувати тіло. Випади – чудовий вибір для тих, хто хоче прокачати ноги та паралельно спалити жир.

Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Зробіть крок назад лівою ногою, згинаючи обидва коліна, доки праве не утворить кут у 90°, а ліве майже не торкатиметься підлоги. Потім силою правої ноги поверніться у вихідне положення. Повторіть для другої ноги.

Місток для сідниць

Цей рух зміцнює не тільки сідничні м’язи, але й кор, а також підколінні сухожилля. Його особливість – у простоті виконання й високій ефективності.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, ступні розташуйте на ширині таза. Напружте м’язи живота, уявляючи, що тягнете нижні ребра до таза, та підніміть стегна вгору, доки тіло не сформує пряму лінію від плечей до колін. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди, сильно напружуючи сідниці. Потім повільно опустіть таз назад на підлогу. Повторіть.

Класичні скручування

Ця вправа завершує добірку і є чудовим варіантом для прокачування косих м’язів живота та вдосконалення силового контролю корпусу.

Сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Відхиліться назад на кілька сантиметрів, зберігаючи пряму спину. З'єднайте руки перед грудьми й починайте скручувати корпус праворуч, потім ліворуч – це одне повторення. Важливо: рух має йти від усього торсу, а не тільки плечей. При кожному скручуванні зробіть коротку паузу з напруженим пресом. Продовжуйте до завершення підходу.

Рекомендується виконувати ці вправи тричі на тиждень по 10-15 повторень кожну, відпочиваючи між підходами близько 90 секунд. Один-два повноцінні тренування щотижня – оптимальний варіант. За потреби діліть комплекс на частини.

Раніше OBOZ.UA опублікував список вправ, які допоможуть підтягнути м'язи рук.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.