Как поддерживать физическую форму после 40: советы от фитнес-тренеров
Поддержка качественной физической формы – ключевое условие здоровья человека, особенно в возрасте после 40 лет. Специалисты говорят о том, что каждый взрослый должен выполнять силовые тренировки минимум два дня в неделю.
Доказано, что регулярная физическая активность не только поможет вам нарастить крепкие мышцы, но и ускорит частоту сердечных сокращений и поможет в процессе сжигания жира. Это обусловлено тем, что после 40 лет процент жира в организме увеличивается, а мышцы уменьшаются, говорится в материале Eat This Not That.
В то же время, фитнес-тренеры рекомендуют выполнять упражнения с гантелями, которые помогут вам сохранить мышечную массу, повысить плотность костей и оставаться в форме. Кроме того, регулярная физическая активность с нагрузкой снизит ваши шансы на развитие остеопороза, болей в спине, артрита, диабета, заболеваний сердца, ожирения и даже депрессии.
Со своей стороны, диетологи отмечают, что силовые тренировки могут помочь вам ускорить ваш метаболизм, тем самым сжигая больше калорий. В то же время силовые упражнения могут улучшить ваш баланс, снизят вероятность травм, увеличат вашу способность выполнять повседневные задачи.
Ввиду этого одним из наиболее эффективных остается тренировка с гантелями, ведь их легко хранить и использовать для выполнения упражнений, которые прорабатывают все мышцы. Фитнес-тренеры отмечают, что гантели обеспечивают большое сопротивление, но оставляют свободу для суставов. Именно поэтому природа гантелей в сочетании с их способностью способствовать значительному приросту силы, плотности костей и мышц делают их моим любимым снарядом для пожилых людей.
Важный совет специалистов – использовать вес, который утомляет ваши мышцы после выполнения от 12 до 15 повторений. Если после этого вы не чувствуете прочной тренировки, возможно, пора увеличить вес гантелей.
1. Жим гантелей лежа
Как выполнять : возьмите две гантели, лягте на скамью, чтобы начать. Прижмите гантели и полностью извлеките обе руки.
2. Тяги гантелей
Как выполнять : сначала наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, причем ваш торс должен быть под углом 45 градусов. Далее гнушайтесь каждой гантелей вверх, пока ваши плечи не выровняются с туловищем.
3. Приседания с гантелями
Как выполнять : сначала держите по гантели в каждой руке и поставьте бедра в положение сидя/приседая. Затем опуститесь, пока ваши бедра не выровняются с полом. По завершении вернитесь в исходное положение.
4. Жим гантелей над головой
Для выполнения упражнения встаньте, держа обе гантели на высоте плеч. Вытяните обе над головой, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
5. Румынская сословная тяга с гантелями
Как выполнять : займите положение стоя, держа каждую гантель на уровне талии. Наклонитесь вперед в пояснице, опустив обе гантели до колен. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным все время, пока вы сжимаете ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Ранее OBOZ.UA опубликовал информацию о том, как эффективно прокачать свой пресс.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.