Как сохранить стройную талию после 40: проверенные методы

40 лет – это переломный момент, сопровождающийся значительными изменениями в организме. Одним из наиболее распространенных изменений является увеличение жира на животе.

Набор веса в этой зоне – довольно распространенное явление, но избавиться от него не всегда легко. Помимо эстетического дискомфорта жир на животе также может быть опасным для здоровья, отмечает eatthis.com.

Лишний вес повышает риск развития таких заболеваний как диабет, сердечно-сосудистые болезни, высокое артериальное давление и инсульт. Но некоторые полезные советы смогут улучшить внешний вид.

Попробуйте интервальную голодовку

Одной из причин, почему многие отмечают эффективность интервального голодания для похудения, является сосредоточенность на времени еды, а не на том, что вы едите. Диетолог Эми Шапиро рекомендует воздерживаться от еды 12 часов между ужином и завтраком. Например, если вы ужинаете в 7 вечера, не ешьте до 7 утра. Такая практика помогает снизить объем жира в области живота.

Сократите количество сахара

Возможно, ваш рацион содержит много сахара, что способствует колебаниям уровня глюкозы в крови и накоплению жира. Шапиро отмечает, что избыточный сахар после 40 лет может увеличить вес, особенно вокруг талии. Уменьшите потребление сладких продуктов – газированных напитков, выпечки, конфет и мороженого. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует потреблять не более 36 грамм добавленного сахара для мужчин и 25 грамм для женщин в день.

Пейте больше воды

Шапиро советует выпивать ежедневно примерно 2,5-3 литра. Это поможет предотвратить вздутие живота, поддерживать регулярность пищеварения и способствовать здоровому метаболизму.

Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка важна для поддержания пищеварения и обеспечивает ощущение сытости на длительное время. Шапиро рекомендует потреблять 25-30 г клетчатки в день, поскольку это поможет контролировать уровень сахара в крови и уменьшить вздутие живота.

Употребляйте больше белка

Белок способствует ощущению сытости и помогает сохранять мышечную массу, которая с возрастом снижается. Увеличение мышц стимулирует метаболизм. Шапиро советует потреблять 0,8-1 г белка на килограмм веса тела.

Добавляйте силовые тренировки

Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу, которая с возрастом снижается. Больше мышц означает больше сожженных калорий даже в состоянии покоя. Личный тренер Тайлер Рид рекомендует упражнения на все группы мышц, включая мосты, доски и скручивания.

Контролируйте стресс

Хронический стресс может вызвать повышение уровня кортизола, что способствует накоплению жира вокруг талии. Чтобы снизить стресс, попробуйте йогу, медитацию или дыхательные упражнения.

Используйте добавки

Некоторые добавки могут помочь потерять жир. К примеру, берберин – природное средство, помогающее в похудении. Однако, перед тем как принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Откажитесь от "голых" углеводов

Когда вы употребляете углеводы, сочетайте их с белком или жирами для более постепенного усвоения. Это поможет избежать скачков уровня сахара в крови и более длительного ощущения сытости.

Ограничьте алкоголь

Алкоголь содержит "пустые" быстро накапливающиеся калории. Кроме того, он может стимулировать желание съесть что-нибудь вредное. Шапиро рекомендует ограничить алкоголь до пяти порций в неделю.

Улучшайте осанку

Сосредоточьтесь на правильной осанке для активизации мышц живота. Род советует подтягивать живот к позвоночнику во время сидения или стояния.

Используйте ВИИТ-тренировку

Интервальные тренировки (ВИИT) совмещают короткие интенсивные упражнения с периодами отдыха. Этот тип тренировок помогает быстро сжигать калории и ускорить обмен веществ.

Развивайте гибкость

Хотя гибкость не влияет прямо на живот, она помогает держать мускулы здоровыми и уменьшать напряжение. Растяжка, йога или пилатес – это отличные способы улучшить гибкость и тонус.

Добавляйте кардиотренировку

Кардио – это эффективный способ сжечь калории. Ходьба, плавание, бег трусцой и велосипед – все эти виды активности помогут вам достичь желаемых результатов.

Ранее OBOZ.UA опубликовал продукты, которые полезно есть каждый день.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.