Как улучшить сон для эффективного похудения: 9 советов от диетологов

Наряду с правильным питанием и регулярными тренировками полноценный ночной отдых является одним из ключевых факторов для достижения желаемых результатов в похудении. Качественный сон улучшает работу всего организма.

Видео дня

Издание eatthis.com обратилось к зарегистрированным диетологам, которые поделились лучшими советами, как продлить сон и улучшить его качество, чтобы способствовать потере веса.

"Когда вы хорошо отдохнули, у вас больше энергии для физической активности, что позволяет сжигать больше калорий. Также у вас будет сила для тренировок с весами, что способствует наращиванию мышечной массы, которая ускоряет обмен веществ и помогает сжигать калории даже во время сна. ", – объясняют The Nutrition Twins, диетологи Темми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос.

Напротив, когда сон ущербный, организм быстрее устает, и это может повлиять на вашу способность принимать рациональные решения. "Недостаток сна усложняет выбор здоровых продуктов. Люди часто хватают первое, что видят - скорую пищу или перекусы", - объясняют The Nutrition Twins. Когда вы устали, ваш мозг ищет источники быстрой энергии, такие как рафинированные углеводы или сладости, содержащие много калорий, но мало питательных веществ.

Кроме того, из-за недосыпания трудно найти мотивацию для тренировок, что приводит к пропуску занятий спортом и меньшему количеству сожженных калорий. "Кроме того, недосып повышает уровень гормона грелина, стимулирующего аппетит, и снижает уровень лептина – гормона, отвечающего за чувство сытости. Качественный сон необходим для правильного функционирования этих гормонов", – добавляют диетологи.

Учитывая это, предлагаем ознакомиться с лучшими советами по продлению сна, которые помогут вам похудеть.

1. Откажитесь от кофеинсодержащих напитков после 15:00

The Nutrition Twins рекомендуют избегать напитков с кофеином после трех часов дня, а для людей с повышенной чувствительностью – еще раньше, до полудня. "Период полураспада кофеина составляет около пяти часов, то есть даже спустя это время половина потребленного кофеина все еще действует на организм, что может помешать уснуть", – предостерегают они.

2. Избегайте синего света перед сном.

Просмотр соцсетей или любимых шоу перед сном может навредить качеству вашего сна. "Синий свет от телефонов и компьютеров заставляет мозг думать, что сейчас день, подавляя выработку мелатонина – гормона сна", – объясняют диетологи. Это делает вас более активными, а не расслабленными, что отрицательно сказывается на способности быстро заснуть.

3. Потребляйте продукты с магнием или принимайте добавки

В течение дня добавляйте в рацион продукты, богатые магнием, например орехи, бобовые и листовую зелень. "Магний помогает расслабить тело и способствует глубокому сну", – советуют The Nutrition Twins.

4. Не ешьте тяжелой пищи перед сном

Употребление большого количества пищи поздно вечером может привести к дискомфорту, расстройству пищеварения и колебаниям уровня сахара в крови, что затрудняет засыпание. Лучше заканчивать прием пищи не позднее чем за три часа до сна.

5. Избегайте интенсивных физических упражнений перед сном

Регулярные тренировки полезны для здоровья, но интенсивные занятия перед сном могут нарушить ваше спокойствие. "Физическая активность помогает крепче спать, но если тренироваться поздно вечером, это может наоборот смутить вас и помешать быстрому засыпанию", – говорят диетологи.

6. Упражняйте медитацию

Медитация помогает добиться внутреннего покоя и улучшить качество сна. Исследования показывают, что медитация, в частности осознанность, оказывает положительное влияние на сон у взрослых, имеющих проблемы с бессонницей. Попытайтесь найти подкаст или видео для медитации, которое вам нравится.

7. Используйте беруши для ушей и маску для глаз

Сон в тихой и темной комнате способствует лучшему отдыху. Использование маски для глаз и беруш поможет блокировать свет и шум, улучшая качество вашего сна. "Блокировка света позволяет спать глубже, а беруши для ушей снижают влияние посторонних звуков", – советуют The Nutrition Twins.

8. Выпейте терпкий вишневый сок

Хотя перед сном не рекомендуется употреблять жидкость, стакан терпкого вишневого сока может быть полезен для тех, кто страдает бессонницей. Это подтверждается исследованием, опубликованным в Journal of Medicinal Food.

9. Избегайте дневного сна

Если вы любите вздремнуть днем, это может негативно отразиться на вашем ночном сне. "Дневной сон нарушает естественный цикл сна и может сделать засыпание ночью сложнее", – предупреждают диетологи. Вместо этого, когда чувствуете усталость днем, лучше пройдитесь или сделайте что-нибудь активное, чтобы оставаться бодрыми до вечера.

Ранее OBOZ.UA объяснял, как сжечь лишние калории.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.