Как увеличить сжигание калорий во время ходьбы: 10 советов от тренеров

Прогулки могут быть идеальным вариантом тренировки: доступны где угодно, не требуют затрат, и ими могут заниматься люди с любым уровнем физической подготовки без специального оборудования.

Видео дня

Однако если ваша цель – похудение, обычные неторопливые прогулки могут не дать желаемых результатов. Издание eatthis.com обратилось к профессиональным тренерам за советами, как повысить эффективность ходьбы и сжигать больше калорий для более быстрого достижения ваших фитнес-целей.

Используйте утяжелители

Для того чтобы увеличить количество сожженных калорий во время прогулки без изменения маршрута или скорости, попробуйте добавить утяжелители.

"Утяжелители для лодыжек или жилет с грузом могут сделать тренировку более эффективной, помогут нарастить мышечную массу, ускорят сжигание калорий и укрепят тело", – советует тренер Тибор Деме.

Выберите маршрут с наклоном

Прогулки по ровным поверхностям могут быть легкими, но для большего сжигания калорий лучше выбирать маршруты с уклоном.

"Прогулки по склонам значительно повышают расход калорий. Чем круче подъем, тем лучше, но не переусердствуйте, если вы не привыкли к таким нагрузкам", - говорит тренер Ореми Бидвелл.

Продлите время прогулки

Увеличив ежедневную прогулку на несколько минут, вы сможете существенно повысить количество сожженных калорий. Даже если вы новичок, постепенно наращивайте выносливость.

"Начните медленно и пытайтесь дойти до часовой прогулки", – советует Бидвелл.

Силовая ходьба

Чтобы повысить эффективность каждого шага, попытайтесь практиковать силовую ходьбу. Это один из лучших методов интенсивного сжигания калорий.

"Ходьба в силовом темпе увеличивает количество сожженных калорий и ускоряет метаболизм, что способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Ускорите свой темп, активно работая как руками, так и ногами", – объясняет Бидвелл.

Возьмите рюкзак

Если у вас нет специальных утяжелителей, просто возьмите с собой тяжелый рюкзак. Это поможет сжигать больше калорий.

"Добавьте в рюкзак несколько книг или других тяжелых предметов. Увеличенный вес тела требует большей мышечной активности, что, соответственно, повышает расход калорий", – отмечает Николас Рольник, врач физической терапии и сертифицированный специалист по тренировкам.

Варьируйте темп

Не нужно быть спринтером, чтобы повысить эффективность прогулок. Смена темпа может помочь сжечь больше калорий.

"Пробуйте чередовать ходьбу с периодическим бегом. Ходите в течение четырех минут, а затем бегите одну-две минуты с высокой нагрузкой. Повторите от трех до восьми раз - это позволит более эффективно сжигать калории за меньшее время", - предлагает тренер Бриана Уильямс.

Не держитесь за перила

Если вы ходите по беговой дорожке, старайтесь не опираться на поручни для поддержки.

"Ходите под наклоном без поддержки. Это вынуждает нижнюю часть тела активнее работать, полагаясь на мышцы, а не на опору", – объясняет тренер Ким Эббидж Харт.

Используйте руки

Не только ноги могут помочь вам повысить эффективность прогулки – активная работа руками может способствовать сжиганию калорий.

"Возможно, вы будете выглядеть немного необычно, но это повысит частоту сердечных сокращений и поможет активировать больше мышц", – говорит Эрин Махони, основатель EMAC Certifications.

Слушайте энергичную музыку

Еще один простой способ повысить эффективность прогулки – слушать скорую музыку.

"Выбирайте музыку с большим ритмом в минуту. Ваше тело автоматически подстраивается под темп музыки", – советует Махони.

Напрягайте мышцы

Несмотря на то, что ходьба может быть расслабляющей после длительного дня за столом, напряжение мышц во время этого процесса поможет сжигать больше калорий.

"Исследования свидетельствуют, что даже мысль о сокращении мышцы активирует ее на микроуровне. Поэтому во время ходьбы думайте о том, как отводите плечи назад, привлекаете мышцы пресса и ягодиц с каждым шагом", – рекомендует Махони.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения помогут подтянуть тело.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.