Как заставить мозг работать на максимум: советы, которые действительно работают

Мозг – это главный руководитель всей нашей жизни: от движений и решений до эмоций и памяти. Но несмотря на его ключевую роль, мы часто забываем заботиться о нем так же, как о теле.

Видео дня

Правильное питание, физическая активность и ментальные тренировки помогают сохранять ум ясным и острым в любом возрасте. Издание eatthis.com опубликовало 15 эффективных способов поддержать свой мозг в отличной форме.

Питание для мозга

Ниже приведен список продуктов, которые станут настоящей "пищей для ума" и улучшат память, мышление и координацию.

Омега-3 жирные кислоты

Полезные жиры – это "долгосрочные инвестиции" для вашего организма. Сначала считалось, что омега-3 улучшают фигуру, затем обнаружили, что они полезны для сердца, а теперь доказано их положительное влияние на мозг. Омега-3, в частности DHA и EPA, концентрируются в мозге и отвечают за его нормальное функционирование. Чтобы получать эти жирные кислоты ежедневно, добавьте в рацион лосось, семена чиа или грецкие орехи. Это просто и полезно!

Листовая зелень

Капуста кале и шпинат – это источники витамина К, лютеина и бета-каротина. Исследование в Университете Раша подтвердило, что эта комбинация оказывает сильное положительное влияние на мозг. В течение 10 лет ученые наблюдали, что люди, которые регулярно употребляли листовую зелень, реже сталкивались с когнитивным снижением. Если вы еще сомневаетесь, стоит ли есть кале, запомните: это реальный бонус для вашего ума.

Черника

Исследования Университета Тафтса показали, что черника помогает улучшить кратковременную память, навигацию, равновесие и координацию. Этот ягодный суперпродукт богат антоцианином – антиоксидантом, который улучшает связь между нейронами, благодаря чему мозг работает быстрее и эффективнее. Именно так формируется прочная связь между разумом и телом!

Куркума

Австралийские исследования в Технологическом университете Суинберна доказали, что куркумин (активное вещество куркумы) уже через час после приема повышает концентрацию и улучшает память. А исследования в Йельском университете и Городском университете Нью-Йорка показали, что куркумин может помогать блокировать негативные воспоминания, что снижает уровень стресса. Ведь, как известно, стресс ускоряет снижение когнитивных функций и может вызвать набор веса.

Темный шоколад

Связь шоколада со здоровым питанием может показаться странной, но тёмный шоколад богат клетчаткой, железом, магнием и флавонолами – соединениями, которые улучшают кровообращение. Лучший кровоток особенно полезен для мозга, что приводит к улучшению памяти и внимания. Кофеин в шоколаде добавляет быстрый заряд энергии. Советуем выбирать тёмный шоколад с содержанием какао 70% и более – в нём меньше сахара, и он способствует ускорению метаболизма.

Тренировка для мозга

Возьмите на себя роль личного тренера и попробуйте эти простые методы для улучшения работы мозга.

Головоломки

Если ваш утренний досуг включает решение кроссвордов или судоку – это прекрасно. Такие упражнения уменьшают риск развития болезни Альцгеймера, утверждают ученые Калифорнийского университета в Беркли. Они считают, что решение головоломок препятствует накоплению вредного белка бета-амилоида в мозге. Так что держите ручку и головоломку под рукой – это просто и весело, а главное - полезно.

Игры для мозга

Не все видеоигры вредны! Существуют специальные онлайн-программы, такие как Luminosity или Cogmed, которые тренируют внимание, память и скорость мышления. Масштабное исследование ACTIVE 2014 года подтвердило их эффективность в улучшении когнитивных функций.

Изучение музыкальных инструментов

Игра на музыкальном инструменте – это полноценная тренировка для мозга. Она активирует зрительную, слуховую и моторную кору, улучшая их работу. Исследования Северо-Западного университета подтверждают, что обучение игре держит мозг в тонусе, как и физические упражнения держат в форме мышцы. Если вам давно хотелось освоить гитару или пианино – пора действовать!

Чтение романов

Даже если вы выбираете лёгкую или популярную литературу, например, серию о Гарри Поттере, это полезно для мозга. Исследование Университета Эмори доказывает, что чтение развивает нейронные связи между полушариями и клетками мозга, и этот эффект длится долго. Так что не бойтесь браться за объёмные книги – это инвестиция в здоровье вашего мозга.

Физические упражнения для ума

Большинство нейробиологов соглашаются, что самыми полезными для мозга являются именно физические упражнения. Они улучшают кровообращение и способствуют высвобождению белка BDNF, который стимулирует рост новых нейронов. Кроме того, повышается метаболизм глюкозы и жиров, что обеспечивает мозг энергией. Поэтому, если хотите укрепить ум и одновременно избавиться от лишних килограммов – выбирайте активный образ жизни: бег, силовые тренировки или другие двигательные активности.

Полезные привычки для мозга

Больше сна

"Спите и не тратьте зря время". Этот простой совет подтвержден исследованиями журнала Current Biology. Во время сна мозг не просто отдыхает – он укрепляет воспоминания и очищается от токсинов. Если вы хотите, чтобы ум был ясным и острым, заботьтесь о 7-9 часах качественного сна.

Выключайте телефон

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Social Psychology, мобильные устройства негативно влияют на способность к сосредоточению и снижают уровень когнитивной продуктивности. К тому же синий свет, который излучают экраны, нарушает качество сна – критически важного для полноценной работы мозга. Поэтому отложите телефон в сторону – это будет первый шаг к лучшему самочувствию.

Общайтесь больше

Исследователи из Университетов Дьюка и Джонса Хопкинса выяснили, что активная социальная жизнь может существенно уменьшить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Ученые из Мичиганского университета доказали, что даже обычная дружеская беседа положительно влияет на умственную деятельность. Чем больше социальных контактов имели участники эксперимента, тем лучше они справлялись с арифметическими задачами. Так что организуйте встречу с друзьями, сходите на вечеринку или навестите родных – и ваш мозг скажет вам "спасибо".

Откажитесь от алкоголя

Чрезмерное употребление спиртного связано с ухудшением памяти, снижением умственной активности, повышенным риском депрессии и другими когнитивными проблемами. Позаботьтесь о себе – ограничьте или полностью уберите алкоголь из своей жизни.

Практикуйте медитацию

Даже несколько минут медитации в день могут существенно изменить работу мозга в долгосрочной перспективе. Эта практика ассоциируется с повышением уровня счастья и уменьшением стресса –  идеальное сочетание для улучшения общего самочувствия. Медитация помогает сосредоточиться на материальных аспектах жизни – людях, природе, теле – и научиться не привязываться к мыслям, тревогам и эмоциям. Это мощный способ настроить ум и тело на гармоничное взаимодействие.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какая еда вредна для мозга.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.