Когда лучше употреблять белок: до или после тренировки

Правильное питание – важный элемент эффективного тренировочного процесса. Одним из ключевых вопросов является употребление белка: когда это лучше делать, чтобы извлечь максимальную пользу?

Видео дня

Некоторые спортсмены предпочитают белковые коктейли после тренировки, другие же считают, что важно потреблять белок заранее. Издание eatthis.com рассказывает, какой вариант лучше выбрать.

Почему белок важен?

Белок играет ключевую роль в процессах обновления и наращивания мышц, отмечает диетолог Эми Кубал. Чтобы усилить эффект от занятий в зале, его следует использовать как перед, так и после тренировки.

"Перед физической нагрузкой полезно съесть перекус, содержащий все три макронутриента: белки, углеводы и жиры. После тренировки следует пополнить запасы энергии с помощью белково-углеводного питания", – отмечает диетолог.

Однако, как и во многих аспектах здорового образа жизни, ответ на вопрос, когда лучше употреблять в пищу белок, зависит от вашего организма и времени тренировок.

Что есть перед тренировкой?

Главное правило – отдавать предпочтение натуральным продуктам, говорит Кубал. Многие выбирают банан, считая, что он обеспечит организм быстрой энергией. Но потребление только этого фрукта может повлечь за собой резкое повышение уровня сахара в крови, а затем – его спад, что негативно повлияет на выносливость во время тренировки. Поэтому важно сочетать его с белками и жирами.

Желательно принимать пищу за час до физической активности. Однако, если у вас нет проблем с пищеварением, можно есть поближе к началу тренировки или даже во время нее.

Вот несколько удачных вариантов перекусов:

• Банан (углеводы) с ореховым маслом (белки, жиры).
• Греческий йогурт (белок) с ягодами (углеводы) и миндалем (жиры).

• Цельнозерновой тост (углеводы) с арахисовым маслом (белки, жиры).
• Овощи (углеводы) с хумусом (белки, жиры).
• Творог (белки, жиры) и фрукты (углеводы).

Как восстановить силы после тренировки?

После физических нагрузок организму требуются белки для восстановления мышечных волокон и углеводы для пополнения запасов гликогена. По словам Кубал, после тренировки тело активно использует углеводы для восстановления, а не для накопления, что особенно важно для тех, кто стремится похудеть.

Лучшими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи, которые следует сочетать с нежирными белками. Если вы употребляете продукты животного происхождения, животный белок будет доступнее для усвоения благодаря полному спектру аминокислот.

Размер порций следует подбирать в зависимости от времени суток и от голода. Вот несколько хороших вариантов перекусов после тренировки:

• Сладкий картофель (углеводы) с сыром (белки).
• Бутерброд из цельнозернового хлеба (углеводы) с индейкой (белки).
• Вареные яйца (белки) с фруктами (углеводы).
• Киноа с зеленью (углеводы) и курицей на гриле (белки).
• Протеиновый коктейль на основе сывороточного или горохового белка.

Действительно ли нужно есть белок сразу после тренировки?

Распространено мнение, что у вас есть всего 30 минут после тренировки, чтобы усвоить белок максимально эффективно. Если это время упущено – результаты потеряны.

"На самом деле жесткого "анаболического окна" нет. Вам не нужно срочно пить протеиновый коктейль, чтобы не потерять мышечную массу. Организм работает гораздо гибче", – объясняет Кубал.

Исследование 2017, опубликованное в журнале PeerJ, подтверждает это. Ученые Алан Арагон и Брэд Шенфельд исследовали, как прием 25 г белка до или после тренировки влияет на рост мышц, силу и общий состав тела. Результаты показали, что точное время употребления белка не имеет решающего значения.

"Наши выводы отрицают теорию об узком "анаболическом окне" после тренировки и свидетельствуют, что прием белка может быть эффективным в течение нескольких часов или даже дольше после тренировки, в зависимости от предварительного приема пищи", – отмечают авторы.

Это означает, что вы можете добиться желаемых результатов без жестких ограничений. Главное – обеспечить организм белками и углеводами для восстановления, но не стоит беспокоиться, если вам не хочется есть сразу после занятий.

"Если вы не чувствуете голода после тренировки – подождите, пока аппетит появится, а потом уезжайте. Слушайте собственное тело. Я предложила самые лучшие варианты, но решающее значение имеет то, что подходит именно вам", – советует Кубал.

Ранее OBOZ.UA опубликовал преимущества периодической голодовки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.