Кортизол под контролем: как не дать стрессу управлять вашим телом

Современный ритм жизни часто заставляет нас испытывать постоянный стресс, который негативно влияет на здоровье и самочувствие. Одним из главных "гормонов стресса" является кортизол, уровень которого непосредственно отражает, насколько напряженным является ваш организм.

Видео дня

Его избыток может провоцировать набор веса, усталость и нарушение сна, тогда как контролируемый уровень помогает поддерживать энергию и иммунитет. Именно поэтому важно знать эффективные способы естественного снижения кортизола и поддержания гармонии в организме, пишет eatthis.com.

Что такое кортизол и зачем он нужен?

Кортизол – это главный гормон стресса, который вырабатывают надпочечники. Он помогает организму реагировать в критических ситуациях – активирует известную реакцию "бей или беги". Например, когда вы резко тормозите на дороге или вздрагиваете от звука будильника, именно кортизол помогает вам собраться и действовать.

Несмотря на негативную репутацию, этот гормон имеет и полезную сторону: в небольших дозах он регулирует обмен веществ, оказывает противовоспалительное действие и поддерживает энергию. Проблемы начинаются, когда его слишком много – именно тогда организм дает "сбой".

Почему избыток кортизола опасен?

Нарушение гормонального баланса может иметь неприятные последствия. Повышенный уровень кортизола часто приводит к набору веса, особенно в области живота и лица.

"Во время стресса организм выделяет гормоны, среди которых и кортизол. Из-за этого повышается уровень сахара в крови, что провоцирует накопление жира – чаще всего именно в области талии", — объясняет диетолог Бонни Балк.

Она добавляет, что во время напряженных ситуаций люди нередко ищут утешение в сладостях: "Печенье, пирожные или другие калорийные закуски временно улучшают настроение, но повышают уровень кортизола. Это создает замкнутый круг: больше стресса – больше тяги к еде – еще больше гормона стресса".

Как естественно снизить уровень кортизола: 15 действенных советов

Меньше кофеина

Исследование журнала Psychosomatic Medicine показало, что кофеин стимулирует выделение кортизола даже тогда, когда вы спокойны.

"Чтобы избежать этого эффекта, попробуйте постепенно сокращать количество кофе или выбирайте напитки с низким содержанием кофеина", – советует диетолог Криста Кинг.

Ограничьте сахар

Переработанные продукты с высоким содержанием простых углеводов – главные враги стабильного гормонального фона.

"Вместо сладостей и выпечки лучше выбирать цельнозерновые крупы, крахмалистые овощи, фрукты, молочные продукты или белковые блюда – например, омлет со шпинатом", – говорит Балк.

А специалист по фитнесу Джим Уайт добавляет, что продукты, которые содержат белки, клетчатку и здоровые жиры, помогают сохранять энергию без резких скачков кортизола.

Алкоголь не снимает напряжение

Несмотря на ощущение расслабления, алкоголь лишь усугубляет ситуацию. Согласно данным The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, даже один алкогольный напиток в неделю повышает уровень кортизола примерно на 3%.

"Алкоголь – депрессант. Он может временно создать иллюзию спокойствия, но впоследствии ухудшает настроение и качество сна", – предупреждает Аманда Костро Миллер, диетолог и консультант по питанию.

Пейте достаточно воды

Обезвоживание организм воспринимает как стрессовый сигнал, из-за чего уровень кортизола повышается. Даже незначительная нехватка жидкости может вызвать этот эффект. Поэтому обычный стакан воды – самый простой способ поддержать гормональный баланс.

Ешьте в одно и то же время

Регулярный график приемов пищи помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить переедание.

"Прежде чем что-то перекусить, спросите себя: я действительно голодна или просто нервничаю?" – советует Миллер.

Оптимальный режим – есть или перекусывать каждые 3-4 часа в течение дня.

Ведите пищевой дневник

Записывайте, что и когда вы едите, чтобы выявить эмоциональные "пусковые моменты".

"Если перед важным событием вы всегда тянетесь к жареной или жирной пище, попробуйте заменить эту привычку более здоровым ритуалом – например, прогулкой или чаем", – советует Балк.

Полноценно спите

Сон напрямую влияет на уровень кортизола: он повышается утром и снижается перед сном.

"Чтобы сохранять баланс, спите не менее 7-8 часов каждую ночь", – советует Джим Уайт.

Исследование университета Wake Forest показало, что те, кто спит менее 5 часов, накапливают в 2,5 раза больше жира на животе, чем те, кто отдыхает более 8 часов.

Смейтесь чаще

"10-20 минут искреннего смеха могут существенно снизить уровень кортизола", – отмечает психолог Стивен М. Султанофф.

Даже положительные эмоции от любимого дела, фильма или общения имеют подобный эффект.

Выберите правильную тренировку

Высокоинтенсивные упражнения могут повысить уровень кортизола, поэтому стоит чередовать их с йогой, пилатесом, растяжкой или прогулками.

Исследование The Journal of Endocrinological Investigation подтвердило, что физические нагрузки низкой интенсивности снижают этот гормон в крови.

Не перегружайтесь тренировками

Перетренированность также вредит. У спортсменов на выносливость наблюдается повышенный уровень кортизола.

"Иногда пропустить тренировку – это лучшее решение для тела", – напоминает психолог Кэндис Сети.

Пейте чай

Зеленый и черный чай содержат вещества, которые естественно снижают уровень кортизола.

Исследование European Journal of Preventive Cardiology показало, что те, кто пьет чай три раза в неделю, имеют меньший риск сердечных заболеваний и даже живут в среднем на 1,5 года дольше без проявлений ишемической болезни.

Выходите на природу

Прогулка среди деревьев или парком в течение 20 минут может существенно снизить уровень стресса, доказали ученые из Мичиганского университета.

"Это – своеобразная "таблетка природы", которую следует назначать вместо химических средств", – говорит доктор МэриКерол Хантер.

Медитируйте

Несколько минут осознанного дыхания ежедневно снижают уровень гормона стресса.

Исследование Калифорнийского университета показало: люди, которые сосредотачивают внимание на текущем моменте, имеют более низкий уровень кортизола в покое.

Практикуйте йогу

Йога прекрасно сочетает физические упражнения и медитацию. Исследование Frontiers in Human Neuroscience показало, что после трех месяцев ежедневной практики у людей уменьшились проявления депрессии, тревоги и улучшилась способность противостоять стрессу.

Выбирайте продукты, снижающие кортизол

Некоторые продукты обладают естественным антистрессовым действием. К ним относятся: тёмный шоколад (примерно 25 г в день), бананы и груши, йогурт с пробиотиками. Участники исследования журнала Antioxidants показали снижение уровня кортизола уже после двух кусочков шоколада с 86% какао в день.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие продукты помогут укрепить иммунитет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.