Кортизол під контролем: як не дати стресу керувати вашим тілом

Сучасний ритм життя часто змушує нас відчувати постійний стрес, який негативно впливає на здоров’я та самопочуття. Одним із головних "гормонів стресу" є кортизол, рівень якого безпосередньо відображає, наскільки напруженим є ваш організм.

Відео дня

Його надлишок може провокувати набір ваги, втому та порушення сну, тоді як контрольований рівень допомагає підтримувати енергію та імунітет. Саме тому важливо знати ефективні способи природного зниження кортизолу та підтримки гармонії в організмі, пише eatthis.com.

Що таке кортизол і навіщо він потрібен?

Кортизол – це головний гормон стресу, який виробляють надниркові залози. Він допомагає організму реагувати у критичних ситуаціях – активує відому реакцію "бий або тікай". Наприклад, коли ви різко гальмуєте на дорозі чи здригаєтесь від звуку будильника, саме кортизол допомагає вам зібратися та діяти.

Попри негативну репутацію, цей гормон має і корисну сторону: у невеликих дозах він регулює обмін речовин, має протизапальну дію та підтримує енергію. Проблеми починаються, коли його занадто багато – саме тоді організм дає "збій".

Чому надлишок кортизолу небезпечний?

Порушення гормонального балансу може мати неприємні наслідки. Підвищений рівень кортизолу часто призводить до набору ваги, особливо в ділянці живота та обличчя.

"Під час стресу організм виділяє гормони, серед яких і кортизол. Через це підвищується рівень цукру в крові, що провокує накопичення жиру – найчастіше саме в області талії", — пояснює дієтолог Бонні Балк.

Вона додає, що під час напружених ситуацій люди нерідко шукають розраду у солодощах: "Печиво, тістечка чи інші калорійні закуски тимчасово покращують настрій, але підвищують рівень кортизолу. Це створює замкнене коло: більше стресу – більше потягу до їжі – ще більше гормону стресу".

Як природно знизити рівень кортизолу: 15 дієвих порад

Менше кофеїну

Дослідження журналу Psychosomatic Medicine показало, що кофеїн стимулює виділення кортизолу навіть тоді, коли ви спокійні.

"Щоб уникнути цього ефекту, спробуйте поступово скорочувати кількість кави або обирайте напої з низьким вмістом кофеїну", – радить дієтолог Кріста Кінг.

Обмежте цукор

Перероблені продукти з високим вмістом простих вуглеводів – головні вороги стабільного гормонального фону.

"Замість солодощів і випічки краще обирати цільнозернові крупи, крохмалисті овочі, фрукти, молочні продукти або білкові страви – наприклад, омлет зі шпинатом", – каже Балк.

А фахівець із фітнесу Джим Вайт додає, що продукти, які містять білки, клітковину і здорові жири, допомагають зберігати енергію без різких стрибків кортизолу.

Алкоголь не знімає напругу

Незважаючи на відчуття розслаблення, алкоголь лише погіршує ситуацію. Згідно з даними The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, навіть один алкогольний напій на тиждень підвищує рівень кортизолу приблизно на 3%.

"Алкоголь – депресант. Він може тимчасово створити ілюзію спокою, але згодом погіршує настрій і якість сну", – попереджає Аманда Костро Міллер, дієтолог і консультант з харчування.

Пийте достатньо води

Зневоднення організм сприймає як стресовий сигнал, через що рівень кортизолу підвищується. Навіть незначна нестача рідини може викликати цей ефект. Тож звичайна склянка води – найпростіший спосіб підтримати гормональний баланс.

Їжте в один і той самий час

Регулярний графік прийомів їжі допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і запобігти переїданню.

"Перш ніж щось перекусити, запитайте себе: я справді голодна чи просто нервую?" – радить Міллер.

Оптимальний режим – їсти або перекушувати кожні 3-4 години протягом дня.

Ведіть харчовий щоденник

Записуйте, що і коли ви їсте, щоб виявити емоційні "пускові моменти".

"Якщо перед важливою подією ви завжди тягнетеся до смаженої чи жирної їжі, спробуйте замінити цю звичку здоровішим ритуалом – наприклад, прогулянкою або чаєм", – радить Балк.

Повноцінно спіть

Сон напряму впливає на рівень кортизолу: він підвищується зранку і знижується перед сном.

"Щоб зберігати баланс, спіть не менше 7-8 годин щоніч", – радить Джим Вайт.

Дослідження університету Wake Forest показало, що ті, хто спить менше 5 годин, накопичують у 2,5 раза більше жиру на животі, ніж ті, хто відпочиває понад 8 годин.

Смійтеся частіше

"10-20 хвилин щирого сміху можуть суттєво знизити рівень кортизолу", – зазначає психолог Стівен М. Султанофф.

Навіть позитивні емоції від улюбленої справи, фільму чи спілкування мають подібний ефект.

Оберіть правильне тренування

Високоінтенсивні вправи можуть підвищити рівень кортизолу, тому варто чергувати їх із йогою, пілатесом, розтяжкою або прогулянками.

Дослідження The Journal of Endocrinological Investigation підтвердило, що фізичні навантаження низької інтенсивності знижують цей гормон у крові.

Не перевантажуйтеся тренуваннями

Перетренованість також шкодить. У спортсменів на витривалість спостерігається підвищений рівень кортизолу.

"Іноді пропустити тренування – це найкраще рішення для тіла", – нагадує психолог Кендіс Сеті.

Пийте чай

Зелений і чорний чай містять речовини, які природно знижують рівень кортизолу.

Дослідження European Journal of Preventive Cardiology показало, що ті, хто п’є чай три рази на тиждень, мають менший ризик серцевих захворювань і навіть живуть у середньому на 1,5 року довше без проявів ішемічної хвороби.

Виходьте на природу

Прогулянка серед дерев чи парком протягом 20 хвилин може суттєво знизити рівень стресу, довели науковці з Мічиганського університету.

"Це – своєрідна "пігулка природи", яку варто призначати замість хімічних засобів", – каже доктор МеріКерол Хантер.

Медитуйте

Кілька хвилин усвідомленого дихання щодня знижують рівень гормону стресу.

Дослідження Каліфорнійського університету показало: люди, які зосереджують увагу на поточному моменті, мають нижчий рівень кортизолу в спокої.

Практикуйте йогу

Йога чудово поєднує фізичні вправи та медитацію. Дослідження Frontiers in Human Neuroscience виявило, що після трьох місяців щоденної практики у людей зменшилися прояви депресії, тривоги та покращилась здатність протистояти стресу.

Обирайте продукти, що знижують кортизол

Деякі продукти мають природну антистресову дію. До них належать: темний шоколад (приблизно 25 г на день), банани та груші, йогурт із пробіотиками. Учасники дослідження журналу Antioxidants показали зниження рівня кортизолу вже після двох шматочків шоколаду з 86% какао на день.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які продукти допоможуть зміцнити імунітет.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.