Легкая ежедневная прогулка может улучшить сон: как это работает
Несмотря на то, что ученые до сих пор не до конца выяснили все механизмы этого процесса, они утверждают, что регулярные физические нагрузки оказывают значительное влияние на улучшение качества сна. Однако физические упражнения – не единственный фактор, влияющий на этот процесс.
К примеру, алкоголь и кофеин могут ухудшать качество сна, способствуя тревоге или даже депрессии. Новые исследования показывают, что чрезмерная медитация (более 30 минут в день, пять раз в неделю) может вызвать проблемы со сном. По словам eatthis.com, ужин поздно вечером тоже способен негативно повлиять на спокойный ночной отдых.
Для улучшения сна специалисты рекомендуют ежедневные упражнения. Регулярные тренировки оказывают положительное влияние на работу мозга, сердца, мышц и общее состояние здоровья, а также помогают улучшить качество сна, если правильно подобрать интенсивность и продолжительность занятий.
20-25 минут быстрой ходьбы
"Ежедневная скорая ходьба, катание на велосипеде или несколько циклов упражнений с весом могут значительно улучшить ваш сон, если заниматься ими по меньшей мере 20-25 минут ежедневно", - делится тренер по здоровью и физическим упражнениям Дана Сантас.
Она отмечает, что для "большинства людей" важно обеспечить достаточный уровень физической активности в течение дня, чтобы добиться естественного отдыха вечером. При этом нет необходимости излишне нагружать себя в тренажерном зале.
Однако, несмотря на регулярные тренировки, следует избегать физических упражнений поздно вечером. "Поздние занятия могут повышать уровень кортизола – гормона стресса, что затрудняет засыпание", – предостерегает сертифицированный тренер и эксперт по мобильности Тим Лю.
Активность метаболизма
Силовые тренировки – это не только улучшение сна, но и польза для общего здоровья. Увеличение мышечной массы повышает метаболические потребности организма не только во время тренировок, но и в течение дня. Это позволяет сжигать больше калорий, поддерживая активность метаболизма и улучшая подготовку тела к ночному отдыху", – отмечает Сантас.
Контролируйте дыхание, если не можете заснуть
Если даже после 20-25 минут быстрой ходьбы сон не приходит, следует попробовать дополнительные техники. Выключите все электронные устройства, сделайте комнату темной и прохладной, а также займитесь специальными дыхательными упражнениями.
Использование правильного дыхания и движения может активировать парасимпатическую нервную систему, способствуя релаксации тела. Это не сложно – это базовые упражнения, доступные каждому. Следует сочетать йога-растяжки с глубоким дыханием для снятия напряжения, которое накапливается в мышцах и может мешать сну. Только 90 секунд глубокого дыхания могут вызвать расслабление.
Преимущества ежедневных 20-25 минут ходьбы
Если вы будете ежедневно уделять хотя бы 20 минут быстрой ходьбе, то получите не только улучшенный сон, но и дополнительную энергию, снижение веса и повышение креативности.
Ранее OBOZ.UA опубликовал советы, которые помогут больше двигаться каждый день.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.