Лучшие силовые тренировки для похудения: что нужно знать
Когда дело доходит до похудения, многие склонны сосредотачиваться исключительно на кардио упражнениях, таких как бег или езда на велосипеде. Однако чтобы эффективно поддерживать свои цели и улучшить общее состояние тела, по словам Eatthis, включение функциональных силовых тренировок в свой распорядок дня может существенно изменить ситуацию.
Круговые тренировки
Круговые тренировки занимают первое место в нашем списке, предлагая эффективное сочетание силовых и кардиотренировок. Такое сочетание отлично подходит для сжигания калорий и стимулирования утраты жира. Вот упражнения, входящие в состав этой круговой тренировки:
1. Приседания с собственным весом
Начните с постановки ног на ширине плеч. Опустите тело в положение приседания, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Держите грудь приподнятой, а спину прямой. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками, сделайте три подхода по 15-20 повторений.
2. Отжим
Начните в упоре планку, руки на ширине плеч, ладони на полу. Опустите тело до земли, согнув руки в локтях, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Вернитесь в исходное положение, сделайте три подхода по 10-15 повторений.
3. Выпады с гантелями
Держите по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вперед одной ногой и опускайте тело, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено совпадает со щиколоткой, а заднее висит над землей.
Нажмите, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны и сделайте три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Вариации махов гирями
Махи гирями задействуют несколько групп мышц одновременно, что приводит к повышению частоты сердечных сокращений и максимальному сжиганию калорий. Вот три варианта упражнений, которые можно включить в свою программу тренировок.
1. Классические махи гирями
Поставьте ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед собой. Согните бедра и слегка согните колени, опуская гирю между ног.
Двигайте бедрами вперед, замахиваясь гирей до уровня плеч. Контролируйте покушение, когда гиря опускается назад между ног. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.
2. Махи гири одной рукой
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, согните ноги в бедрах и возьмитесь за ручку гири одной рукой. Задайте пресс, выполните движение через бедра и поверните гирю назад между ног. Разгибайте бедра, совершая махи гирея вперед и вверх до уровня плеч.
Контролируйте опускание, когда она возвращается назад между ног. Прежде чем изменить руку, выполните желаемое количество повторений на одной стороне. Старайтесь сделать три подхода по 12-15 повторений на каждую руку.
3. Попеременные махи гири
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра, чтобы схватиться за ручку гири обеими руками. Замахнитесь ею назад между ногами, а затем движением через бедра поднимите ее вперед и до уровня плеч.
В пиковой точке отпустите одну руку, позволив гире опуститься и повернуться назад между ног. Возьмите гирю противоположной рукой и повторите движение, чередуя руки с каждым махом. Сделайте три подхода по 15-20 повторений, чередуя руки с каждым махом.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, известная как HIIT, предполагает чередование интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. Этот тип тренировок эффективно сжигает калории за короткое время.
1. Берпи
Начните в положении стоя, поставив ноги на ширине бедер. Сядьте, положив руки перед собой на землю. Прыжком поверните ноги назад в положение планки, выполните отжим, затем скачком вернитесь в положение приседания.
Подпрыгните, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу же вернитесь в приседания, чтобы начать следующее повторение. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.
2. Альпинисты
Начните с положения планки, держа руки прямо под плечами, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Подведите одно колено к груди, затем быстро поменяйте ноги, подтянув противоположное колено. Продолжайте чередовать ноги в быстром темпе, задействуя пресс и стабилизируя бедра, сделайте три подхода продолжительностью от 30 до 60 секунд.
3. Выпады
Начните в положении выпада, выставив правую ногу вперед, а левую назад обе ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Подпрыгните, изменяя положение ног в воздухе.
Мягко приземлитесь, выставив левую ногу вперед, а правую назад, сразу же опускаясь в положение выпада. Повторите движение, прыгая вперед и назад между выпадами.
Ранее OBOZ.UA рассказывал, как избежать сердечных болезней, рака и диабета.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.
