Лучшие упражнения для увеличения мышечной массы ног

Если вы хотите улучшить мышечную массу и силу ног, следует найти правильный план действий. Тренер Майк Болл разработал эффективную программу по увеличению мышечной массы ног.

Видео дня

При построении крепких ног необходимо учитывать несколько основных мышечных групп, среди которых подколенные сухожилия, ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы. По словам eatthis.com, более комплексная программа может включать также приводящие и отводящие бедра мышцы, но для увеличения мышечной массы лучше сосредоточиться на этих четырех основных группах.

Доктор Болл подчеркивает, что поддержка сил ног может помочь сохранить подвижность в старшие годы и уменьшить риск травм и падений. Ниже приведены четыре упражнения, которые эффективно прорабатывают мышцы ног и способствуют их росту.

1. Разгибание ног

Это упражнение помогает выпрямлять ноги с помощью сопротивления. Как объясняет доктор Болл, она основным образом прорабатывает квадрицепсы, мышцы, находящиеся на передней части бедер.

Согласно рекомендациям PureGym, во время выполнения упражнения важно сидеть с ровной спиной, плотно прижатой к поверхности. Коленки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Держась за ручки тренажера, нажимайте ногами на сопротивление, выпрямляя их полностью. Оставайтесь в этом положении короткое время и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

2. Сгибание ног

При этом упражнении вы сгибаете колени, работая против сопротивления. Это движение активирует подколенные сухожилия – мышцы задней части бедер.

Для тех, кто интересуется разницей между разгибанием и сгибанием, Samarpan Physiotherapy Clinic объясняют, что сгибание уменьшает угол между костями (как в случае со сгибанием колена), а разгибание, наоборот, увеличивает этот угол, выпрямляя сустав.

3. Жим ногами

Это упражнение состоит в отталкивании ног от тела. Используя тренажер для жима ногами, садитесь в соответствующее положение и нажимайте ногами на платформу, отталкивая ее горизонтально.

"Это упражнение основным образом нацелено на квадрицепсы и подколенные сухожилия, однако также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы", – объясняет доктор Болл.

4. Подъемы

Подъемы можно выполнять как на тренажере, так и с помощью ступенек. В любом случае, ваша задача состоит в том, чтобы поднимать и опускать пальцы ног. Доктор Болл советует выполнять от восьми до двенадцати повторений, чтобы хорошо потренировать икроножные мышцы.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения по уменьшению талии.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.