Лучший источник белка для женщин: какие продукты следует добавить в рацион

Белок важен для здоровья костей и мышц, а также для контроля аппетита и уровня сахара в крови. Однако, многие люди не знают, сколько необходимо употреблять белка и не умеют выбирать его неправильные источники. 

Особенно это касается женщин, которым необходимо получать достаточное количество белка для улучшения плотности костей и профилактики остеопороза. Как выбрать оптимальные продукты и как их следует добавить в рацион, рассказали в Eat This, Not That.

Говядина, выкормленная на траве 

Мясо коров, которые питались травой, содержит больше омега-3 жирных кислот, витаминов А и Е, а также антиоксидантов по сравнению с говядиной, которую кормили зерном. Такое мясо также является отличным источником гемового железа, которое легче усваивается организмом. Это особенно важно для женщин, которые пытаются избежать анемии.

Жирная рыба 

Включайте в свой рацион жирную рыбу, такую как лосось, тунец и сардины, ведь она является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют здоровью сердца и могут снизить риск остеопороза.

Киноа 

Киноа - это растительный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот, богатый клетчаткой, витаминами С и Е, а также антиоксидантами, не содержащий глютена. Кроме того, киноа идеально подходит для женщин, которые не употребляют мясо. Используйте киноа как основу для завтраков, блюд с чечевицей или во время приготовления пирожных.

Чечевица 

Чечевица - это отличный источник растительного белка, клетчатки и железа, что особенно полезно для женщин. Используйте ее в различных блюдах для веганского и здорового питания.

Семена 

Семена чиа, конопли и льна являются отличным растительным источником белка, содержащим много питательных веществ. Кроме того, они обеспечивают организм магнием, который поддерживает функцию мышц, нервов и здоровье костей. Чтобы улучшить качество блюд, добавляйте их в овсянку, йогурты, салаты, коктейли или десерты.

Грецкие орехи 

Для быстрой и полезной закуски выберите грецкие орехи. Они содержат жирные кислоты омега-3, которые поддерживают женское здоровье, улучшают когнитивную функцию и снижают риск сердечных заболеваний. Эти здоровые жиры также способствуют гормональному балансу и могут помочь в борьбе с послеродовой и постменопаузальной депрессией.

Органический тофу

Регулярное потребление качественных соевых продуктов, таких как органический тофу, может снизить риск рака молочной железы и оказывать противовоспалительное действие. Кроме того, тофу богат растительным белком, железом, кальцием и магнием.

Зеленый горошек 

Добавьте зеленый горошек в свой рацион, ведь он содержит фолиевую кислоту, которая снижает риск дефектов нервной трубки во время беременности и лактации. Также его потребление может помочь снизить риск депрессии и улучшить когнитивные функции в зрелом возрасте. Кроме того, он является отличным источником пищевых волокон, растительного белка и антиоксидантов.

Яйца

Яйца, выращенные на пастбище, являются источником качественного белка, витаминов и минералов. Они содержат больше жирорастворимых витаминов (A, D, E) и омега-3, чем обычные яйца. Также, желтки богаты холином, который поддерживает развитие мозга и может снижать риски во время беременности.

Органическая курица 

Курица является отличным источником белка и незаменимых аминокислот, в частности триптофана, который способствует производству серотонина для улучшения настроения. Употребление курицы также поддерживает здоровье костей, предотвращая остеопороз в более зрелом возрасте. Добавьте курицу в свой рацион для общего укрепления организма.

Греческий йогурт 

Употребляйте греческий йогурт для получения белка, который поддерживает чувство сытости. Он имеет меньше сахара, содержит кальций, калий и витамин B12, а также пробиотики для здоровья кишечника. Выбирайте несладкий вариант и добавляйте фрукты для улучшения вкуса.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какой белок поможет ускорить похудение.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.