Меню для сна: какие продукты могут обеспечить спокойную ночь

Хроническая усталость, раздражительность и трудности с концентрацией часто являются следствием недостатка сна, ставшего привычным явлением в современной жизни. Многие не подозревают, что качество отдыха напрямую зависит не только от режима дня, но и от того, что мы едим.

Видео дня

Правильно подобранные продукты могут помочь быстрее уснуть и восстановиться ночью. Издание eatthis.com опубликовало восемь продуктов, способствующих здоровому сну.

Недостаточный отдых может вызвать усталость, раздражительность и понижение работоспособности. А регулярный дефицит сна – это риск развития серьезных заболеваний. В 2015 году Американская академия медицины сна совместно с Обществом исследования сна указали, что люди, каждую ночь спящие менее семи часов, чаще имеют лишний вес, гипертонию, диабет и даже депрессию.

Среди советов, которые могут улучшить качество сна – избегать гаджетов перед сном, отказаться от кофеина во второй половине дня, а также сделать спальню максимально тихой и затемненной. Однако еще один немаловажный фактор – это питание.

Сбалансированный рацион, насыщенный овощами, фруктами, белками и цельнозерновыми продуктами, может оказывать положительное влияние на качество сна. А некоторые продукты, согласно научным исследованиям, особенно полезны перед отдыхом.

1. Терпкие вишни

Эти ягоды содержат природный мелатонин – гормон, регулирующий наш биологический ритм. Научное исследование показало, что употребление концентрированного сока терпкой вишни способствует увеличению общей продолжительности сна, времени пребывания в постели и улучшает эффективность отдыха.

2. Киви

Этот яркий фрукт не только вкусен, но полезен для сна. По результатам исследования люди с проблемами засыпания, которые регулярно ели киви в течение месяца, отметили заметное улучшение – как в качестве, так и в продолжительности сна.

3. Арахис

В составе арахиса есть триптофан – аминокислота, способствующая выработке серотонина, а следовательно и мелатонина. Он также содержится в индейке, яйцах и молоке. По данным исследования в журнале Nutrition Research, продукты, повышающие уровень триптофана, оказывают положительное влияние на засыпание и качество сна.

4. Лосось

Жирная рыба, в частности лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые известны своим влиянием на сердце и мозговую активность. В то же время, они могут помогать и со сном: дефицит омега-3 нарушает работу внутренних часов человека, что приводит к трудностям с засыпанием.

5. Грибы

Некоторые виды грибов, подвергнутые УФ-обработке, обеспечивают около 46% суточной нормы витамина D всего в половине чашки (примерно 75 г). Поскольку дефицит этого витамина связан с бессонницей, коротким сном и дневным истощением, употребление таких грибов может существенно улучшить ночной отдых.

6. Йогурт

Альфа-лактальбумин – белок в составе молочных продуктов – способен уменьшить утреннюю усталость и улучшить концентрацию. Йогурт, богатый кальцием, также важен для здорового сна: низкий уровень кальция ассоциируется с трудностями при засыпании и некачественным восстановлением организма ночью.

7. Семена тыквы

Это настоящий источник магния – минерала, способствующий более длинному и более глубокому сну. Ученые обнаружили, что недостаток магния связан с очень короткой продолжительностью сна (менее 5 часов в сутки) и дневной усталостью.

8. Помидоры

Хотя уровень мелатонина в помидорах зависит от сорта и сезона, эти овощи – отличный источник этого соединения. Исследование с участием женщин в постменопаузе показало: те, кто ел 250 г томатов бифштекса за два часа до сна, имели значительно лучшие показатели сна. Более того, другое исследование, опубликованное в Appetite, доказало: меньше ликопина (антиоксиданта из помидоров) потребляют те, кто спит менее пяти часов.

Ранее OBOZ.UA объяснял, как чтение перед сном влияет на отдых.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.