Метод PRIZE: как белок и тренировки помогают сжигать жир
Большинство людей получают основную часть белка во время завтрака или ужина, но это не самый эффективный способ, если ваша цель – похудение. Согласно новым исследованиям, опубликованным в журналах Nutrients и Growth Hormone and IGF-1 Research, оптимальным вариантом является равномерное распределение белка в течение всего дня, что в сочетании с физическими упражнениями может способствовать лучшему результату.
Ученые провели исследование, в котором приняли участие 50 человек в возрасте от 30 до 65 лет, посещавших тренажерный зал не менее четырех раз в неделю. Несмотря на то, что обе группы имели одинаковое количество калорий и выполняли одни и те же упражнения в течение 12 недель, их рационы были разными, пишет eatthis.com.
В результате исследования те, кто равномерно потреблял белок в течение дня, показали лучшие результаты в силе и физической форме по сравнению с теми, кто получал основную часть белка только за один или два приема пищи. Такая стратегия также помогает снизить жир на животе, снизить уровень холестерина и увеличить мышечную массу. Ученые назвали таковой способ употребления белка – способ PRIZE.
P: Протеиновая стимуляция
Важно включать белок в каждый прием пищи. Например, если вы обычно едите хлопья на завтрак, замените их частично грецкими орехами и молоком. Если любите овсянку, добавьте к ней белковый порошок и немного миндаля. Употребление перекусов с высоким содержанием белка между основными приемами пищи также полезно. К обеду и ужину добавьте такие источники белка, как фасоль, курица, рыба, говяжий стейк или киноа.
R: Силовые тренировки
Если вы новичок в силовых тренировках, следует начать с посещения специальных занятий в тренажерном зале, где можно научиться выполнять упражнения правильно. Это позволит обеспечить нагрузку всему телу. Для оптимальных результатов выполняйте не менее двух силовых тренировок в неделю.
I: Интервальные тренировки
"Интервальная тренировка заключается в чередовании коротких периодов интенсивной активности с более длительными периодами отдыха или меньшей интенсивности", – объясняет доктор Шон М. Уэллс. К примеру, на беговой дорожке можно разогреваться 5 минут ходьбой, затем бежать на полной скорости одну минуту, после чего вернуться к ходьбе на две минуты. Для разнообразия можно изменять наклон: бегать на 1% наклонных две минуты, а затем увеличить до 6%. Повторяйте цикл до 30 минут. Включайте такие тренировки в свое расписание как минимум раз в неделю.
S: Растяжка
Исследователи Гарвардского университета рекомендуют регулярно растягиваться, чтобы поддерживать мышцы гибкими, сильными и здоровыми. Это важно не только для повседневной активности, но и для улучшения результатов во время тренировок. Растяжка позволяет избежать травм и улучшить диапазон движений. Выделите 10 минут до и после каждой тренировки на растяжку для достижения лучших результатов.
E: Тренировки на выносливость
Тренировки на выносливость оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и помогают сжигать значительное количество калорий. В сочетании с интервальными тренировками и силовыми упражнениями они позволяют добиться отличных результатов. Рекомендуется выполнять две кардиотренировки в неделю по 30 минут или больше.
Ранее OBOZ.UA рассказывал о продуктах, которые помогут похудеть.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.