Мышечная выносливость после 40: еженедельная тренировка для эффективного результата

После 40 лет организм начинает требовать особого внимания к физической активности, ведь мышечная выносливость становится основой здоровья и хорошего самочувствия. В то же время насыщенный рабочий график и семейные обязанности часто не оставляют много времени для тренировок.

Видео дня

Хорошая новость заключается в том, что даже одно грамотно составленное занятие в неделю может дать ощутимый результат. Издание eatthis.com опубликовало простой комплекс упражнений, который поможет поддерживать силу и выносливость без лишних затрат времени.

"За более чем 10 лет работы я понял: главная проблема моих клиентов среднего возраста заключается не в отсутствии мотивации, а в нехватке времени. В конце концов избежать этого невозможно: чтобы достичь результатов, нужно выделить хотя бы немного времени на физическую активность. И именно для этого создана простая еженедельная тренировка, которая поможет развивать мышечную выносливость после 40 лет. Выполняйте 3 подхода по 15–20 повторений каждого упражнения с отдыхом в 60 секунд между подходами", – отмечает тренер Тайлер Рид.

1. Приседания со штангой на спине

Базовое упражнение, задействующее квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, а также мышцы кора и поясницы для стабилизации.

Расположите штангу на уровне плеч в стойке и положите ее на верхнюю часть спины. Выпрямитесь, снимите вес со стойки и сделайте вдох. Медленно согните колени и бедра, опускаясь, пока бедра не станут параллельными полу. На выдохе равномерно поднимитесь, отталкиваясь обеими ногами.

2. Выпады с шагом вперед

Это упражнение отлично тренирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно развивая координацию и равновесие.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой вперед, сгибая ее в колене и опуская левое колено к полу. Следите, чтобы переднее колено оставалось над стопой, а туловище было прямым. Оттолкнитесь правой ногой назад в исходное положение и повторите движение другой ногой.

3. Подтягивания

Нагружает широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечи и предплечья.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Полностью выпрямите руки и медленно подтянитесь, сводя лопатки. В верхней точке сделайте паузу, после чего плавно опуститесь вниз.

Совет: если трудно выполнить 15-20 раз, используйте резиновую ленту или специальный тренажер.

4. Жим гантелей над головой

Жим гантелей развивает дельтовидные мышцы, трицепсы и стабилизирующие мышцы спины и корпуса.

Сядьте или станьте прямо с гантелями на уровне плеч. Вытяните вес вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в верхней точке и медленно опустите гантели обратно к плечам.

5. Седалищные мосты

Ягодичные мостики укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора.

Лягте на спину, ноги согнуты, стопы ровно стоят на полу. Напрягите живот и поднимите бедра, образовав прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке и медленно опустите бедра вниз.

6. Тяга горизонтального блока

Это упражнение направлено на развитие спины и улучшение осанки. Сядьте в тренажере, стопы на подножках, колени слегка согнуты. Потяните ручку к животу, сводя лопатки. В конечной точке сделайте короткую паузу и медленно верните руки в исходное положение.

7. Подъемы гантелей на бицепс

Изоляционное упражнение для рук, которое также укрепляет предплечья и хват.

Станьте прямо, держа гантели с опущенными руками, ладони смотрят вперед. Согните локти, поднимая гантели к плечам. В верхней точке напрягите бицепсы на секунду, после чего медленно опустите руки.

Эта тренировка занимает немного времени, но позволяет эффективно поддерживать мышечную выносливость даже при плотном графике.

Ранее OBOZ.UA опубликовал тренировку для мужчин после 40 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.