М’язова витривалість після 40: щотижневе тренування для ефективного результату

Після 40 років організм починає вимагати особливої уваги до фізичної активності, адже м’язова витривалість стає основою здоров’я та гарного самопочуття. Водночас насичений робочий графік і сімейні обов’язки часто не залишають багато часу для тренувань.

Відео дня

Гарна новина полягає в тому, що навіть одне грамотно складене заняття на тиждень може дати відчутний результат. Видання eatthis.com опублікувало простий комплекс вправ, який допоможе підтримувати силу й витривалість без зайвих витрат часу.

"За понад 10 років роботи я зрозумів: головна проблема моїх клієнтів середнього віку полягає не у відсутності мотивації, а в нестачі часу. Зрештою уникнути цього неможливо: щоб досягти результатів, потрібно виділити хоча б трохи часу на фізичну активність. І саме для цього створено просте щотижневе тренування, яке допоможе розвивати м’язову витривалість після 40 років. Виконуйте 3 підходи по 15–20 повторень кожної вправи з відпочинком у 60 секунд між підходами", – зазначає тренер Тайлер Рід.

1. Присідання зі штангою на спині

Базова вправа, що залучає квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля, а також м’язи кора та попереку для стабілізації.

Розташуйте штангу на рівні плечей у стійці та покладіть її на верхню частину спини. Випряміться, зніміть вагу зі стійки й зробіть вдих. Повільно зігніть коліна та стегна, опускаючись, доки стегна не стануть паралельними підлозі. На видиху рівномірно підніміться, відштовхуючись обома ногами.

2. Випади з кроком уперед

Ця вправа чудово тренує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля, одночасно розвиваючи координацію й рівновагу.

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Зробіть крок правою ногою вперед, згинаючи її в коліні та опускаючи ліве коліно до підлоги. Стежте, щоб переднє коліно залишалося над стопою, а тулуб був прямим. Відштовхніться правою ногою назад у вихідне положення й повторіть рух іншою ногою.

3. Підтягування

Навантажує найширші м’язи спини, біцепси, плечі та передпліччя.

Візьміться за перекладину хватом зверху. Повністю випряміть руки й повільно підтягніться, зводячи лопатки. У верхній точці зробіть паузу, після чого плавно опустіться вниз.

Порада: якщо важко виконати 15-20 разів, використовуйте гумову стрічку або спеціальний тренажер.

4. Жим гантелей над головою

Жим гантелей розвиває дельтовидні м’язи, трицепси та стабілізуючі м’язи спини й корпуса.

Сядьте або станьте прямо з гантелями на рівні плечей. Витягніть вагу вгору, доки руки не випрямляться. Затримайтесь у верхній точці й повільно опустіть гантелі назад до плечей.

5. Сідничні мости

Сідничні містки зміцнюють сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кора.

Ляжте на спину, ноги зігнуті, стопи рівно стоять на підлозі. Напружте живіт і підніміть стегна, утворивши пряму лінію від плечей до колін. Стисніть сідниці у верхній точці й повільно опустіть стегна вниз.

6. Тяга горизонтального блоку

Ця вправа спрямована на розвиток спини та покращення постави. Сядьте в тренажері, стопи на підніжках, коліна злегка зігнуті. Потягніть ручку до живота, зводячи лопатки. У кінцевій точці зробіть коротку паузу та повільно поверніть руки у вихідне положення.

7. Підйоми гантелей на біцепс

Ізоляційна вправа для рук, що також укріплює передпліччя та хват.

Станьте прямо, тримаючи гантелі з опущеними руками, долоні дивляться вперед. Зігніть лікті, піднімаючи гантелі до плечей. У верхній точці напружте біцепси на секунду, після чого повільно опустіть руки.

Це тренування займає небагато часу, але дозволяє ефективно підтримувати м’язову витривалість навіть при щільному графіку.

Раніше OBOZ.UA опублікував тренування для чоловіків після 40 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.