УкраїнськаУКР
EnglishENG
PolskiPOL
русскийРУС

Не теряйте мотивацию к похудению: что делать, когда опускаются руки

Не теряйте мотивацию к похудению: что делать, когда опускаются руки

Иногда люди, перешедшие на диету и активно выполняющие тренировки, все же замечают, что останавливаются в своем желании похудеть. Эксперты по фитнесу и питанию говорят, что отсутствие динамики потери веса достаточно распространены, но есть способы их преодолеть.

Главная проблема может заключаться в том, что сбросить килограммы становится все сложнее, ведь когда ваш вес падает, снижается и уровень основного метаболизма и вашему телу не нужно столько калорий, чтобы поддерживать себя. Но поскольку нет сигнала тревоги, который бы извещал нас об этом метаболическом изменении, большинство людей продолжают потреблять столько же, сколько и в начале своего путешествия к похудению, пишет Eat This Not That.

Продолжайте перекусывать, но будьте разумны

По словам специалистов, сначала смените свою систему питания. Ведь если вы едите массу упакованных продуктов (даже, казалось бы, здоровых), это то, что следует заменить. К примеру, замена крекеров, чипсов и гранолы свежими фруктами и овощами может помочь людям преодолеть плато потери веса, уменьшив ежедневную общую калорийность. Поэтому следует попробовать употреблять овощные палочки с хумусом или яблоки с арахисовым маслом.

Жуйте чаще

Хотя это может показаться противоречивым, но более частый прием пищи может помочь вам сбросить лишние килограммы, говорят тренеры по похудению. Они говорят, что стоит отказаться от идеи, что трехразовое питание идеально. Можно съесть две закуски по 200 калорий между приемами пищи, которые содержат не менее 10 г белка и пять граммов клетчатки. Попытайтесь съесть два яйца, сваренные вкрутую, и грушу. Ведь этот тип закуски снабдит питательными веществами, которые вам нужны, и избавит от тяги, которая может замедлить ваши усилия по похудению.

Поменяйте печенье на протеин

В то же время, диетологи советуют с осторожностью относиться к употреблению печенья и белого хлеба, ведь крахмалистые углеводы, насыщенные сахаром, такие как эти, не содержат сытных ингредиентов, таких как клетчатка, поэтому они не обеспечат вас сытостью. В то же время, потребление меньшего количества сахара, меньшего количества углеводов и большего количества богатых белками продуктов, таких как нежирное мясо, бобовые и орехи, может дольше поддерживать ощущение сытости тех, кто придерживается диеты, что может помочь им потреблять меньше калорий в течение дня. Потребности в белке различаются в зависимости от человека, но обычно от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм массы тела достаточно для потери веса. Но если получить такое количество белка вам не кажется выполнимым, по крайней мере, увеличьте потребление во время завтрака.

Тренировки на работе

Имейте в виду, что даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал после работы, этого, скорее всего, недостаточно, чтобы компенсировать часы, которые вы проводите за рабочим столом. Ведь когда вы сидите целый день, скорость вашего метаболизма падает, что, в свою очередь, может снизить ваши усилия по похудению, если вы не откорректируете свой рацион в соответствии с отсутствием активности. Конечно, нет необходимости бегать по офису, но стоит просто встать со стула и прогуляться каждый час по две минуты. Всего две минуты ходьбы каждые восемь часов добавляют в 45 дополнительных калорий, которые сжигаются ежедневно для взрослого человека.

Положите филе

Несмотря на то, что потребление большего количества белка может помочь ускорить потерю веса, следует не забывать, что неорганическое мясо часто содержит химические вещества, называемые эндокринными разрушителями или ожирением. В свою очередь, они могут способствовать увеличению веса или осложнять похудение, стимулируя аппетит, увеличивая размер и количество жировых клеток в организме и изменяя метаболизм в пользу накопления жира. Кроме того, эти химические вещества действительно могут играть определенную роль в развитии эпидемии ожирения.

Диетические напитки

Несмотря на то, что в диетических напитках есть пузырьки, которые наполняют ваш живот и могут временно вызвать у вас чувство сытости, но долгосрочные последствия этих напитков прямо противоположны, усложняя потерю веса. Ведь искусственные подсластители, содержащиеся в газировке и других диетических продуктах, таких как некоторые йогурты с низким содержанием калорий, могут вызвать повышенную тягу к сладостям, таким как печенье и пирожные. Поэтому откажитесь от искусственных веществ и соблюдайте цельную, натуральную пищу, чтобы еще больше подтолкнуть вашу потерю веса.

Больше сна

Не забывайте, что сон действительно играет невероятно важную роль в потере веса, и его недостаточное количество может повлечь за собой проблемы. Исследования свидетельствуют, что если вы хорошо отдохнули, ваше тело будет производить меньше грелина, гормона, который уменьшает расход энергии и вызывает чувство голода. Поэтому у вас будет меньше аппетита и сожжете больше калорий, не меняя ничего в своем распорядке дня. А для получения оптимальных результатов старайтесь спать от 7 до 8,5 часов в ночь.

Медитируйте

Также специалисты предупреждают, что стресс может остановить попытки похудеть, ведь он побуждает к резкой выработке гормона кортизола, который съедает мышечную массу, портит уровень сахара в крови и вызывает тягу. Вернитесь на правильный путь и начните скидывать вес с помощью внимательной медитации. Недавно исследователи обнаружили, что у участвующих в этой практике, как правило, уровень кортизола ниже.

Сделайте десять подходов по четыре

По словам специалистов, интервальные тренировки высокой интенсивности или метаболическое кондиционирование могут быть ключом к успеху в похудении. Эта стратегия тренировок, состоящая из интенсивных периодов тяжелой работы с короткими сегментами восстановления, стимулирует наращивающие мышцы гормоны и помогает сжигать жир. Если вы не посещаете тренажерный зал, попробуйте схему, состоящую из упражнений с собственным весом, таких как отжим, бурпа, прыжки с выпадом и приседания с собственным весом. Сделайте 10 повторов любых трех упражнений, которые вы выберете, а затем продолжайте со скачками. Отдохните минуту и повторите эту схему четырежды.

Не отвлекайтесь от диеты

Еще одна плохая привычка – это есть перед телевизором. Исследования свидетельствуют, что реклама нездоровой пищи и напитков, таких как газировка, фаст-фуд и упакованные закуски, усиливает наше желание полакомиться этой же едой. Поэтому следует не смотреть телевизор во время еды.

Ранее OBOZ.UA рассказывал о диетах, которые не "работают" и очень вредны.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

disclaimer_icon

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.