Ноги на ширине плеч: как правильно увеличить вашу мышечную массу
Многим знакома ситуация, когда с возрастом человек начинает терять сухую мышечную массу, ведь после 30 лет вы начинаете терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие. Большинство мужчин в течение жизни разводятся примерно с 30% мышечной массы.
Специалисты говорят, что это важная причина, по которой необходимо делать все возможное, чтобы оставаться активным, а также поддерживать и наращивать мышечную массу. Издание Eat This Not That предлагает продуктивную силовую тренировку для восстановления мышечной массы с возрастом.
Отмечается, что важно выполнять силовые тренировки по крайней мере два-три раза в неделю. Это поможет увеличить вашу мышечную массу и поддерживать вас в форме.
Сословная тяга
Для выполнения упражнения встаньте в центре, расставив ноги на ширине плеч. Держите грудь высоко, а корпус напряжен, отведите бедра назад и приседайте, пока не сможете схватиться за ручки. Поднимите штангу, проводя через пятки, сгибая квадрицепсы и ягодицы в верхней части упражнения. Отведите бедра назад и приседайте, пока вес не коснется пола, прежде чем выполнять следующее повторение. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений. Вы можете выполнять это упражнение как сословную тягу с гирями или с двумя гантелями в стороны.
Тяга гантелей с пронацией
В начале положите руку на тренажерную скамью так, чтобы грудь была на высоте и напряжена. Второй рукой держите гантель, потяните ее назад к телу, развернув локоть. Сильно сожмите верхнюю часть спины и заднюю дельту в верхней части движения, а затем сопротивляйтесь на пути вниз. Растянитесь перед выполнением следующего повтора. Выполните от 3 до 4 подходов по 10 повторений для каждой руки.
Жим гантелей лежа
Для выполнения нужно лечь на спину и приподнять гири. Затем равномерно опустите гантели, слегка подобрав локти. Опуститесь достаточно до того места, где вы получите крепкое растяжение груди, прежде чем нажать гантели назад, сгибая грудные и трицепсы, чтобы закончить. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Приседания с поднятой передней стопой
Начните приседания с поднятой передней стопой, положив рабочую ногу на приподнятую поверхность. Держите грудь высоко и медленно опускайтесь, пока колено сзади не коснется пола. Сделайте сильную растяжку в бедрах задней ноги, затем проведите через переднюю пятку, сгибая четырехугольники и ягодицы, чтобы окончить. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на одной стороне, прежде чем перейти на другую.
Сгибание ног на машине лежа
Для выполнения лягте на тренажер для сгибания ног, прижав грудь и бедра к подушечке. Начните тянуть пятки к телу, сильно сгибая подколенные сухожилия. Снизьте вес, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях, пока ноги не будут полностью извлечены, прежде чем выполнять следующее повторение. Выполните от 3 до 4 подходов по 10 повторений.
Ранее OBOZ.UA рассказал, как худеть, смотря телевизор.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.