От черники до лосося: какие продукты стоит есть женщинам на завтрак

Завтрак – это не просто первый прием пищи, а важный фундамент для всего дня. То, что мы выбираем утром, может влиять на энергию, настроение и даже здоровье в долгосрочной перспективе.

Видео дня

Особенно это касается женщин, которым важно получать необходимые питательные вещества уже с утра. Издание eatthis.com собрало 10 самых полезных продуктов для завтрака, которые помогут чувствовать себя лучше каждый день.

1. Овсянка

"Всего полстакана овсянки содержит 5 граммов клетчатки и столько же белка – этого достаточно, чтобы надолго оставаться сытой", – объясняет диетолог Келли Джонс.

Она добавляет, что овсянка также является источником витаминов группы В, а также содержит магний, фосфор, селен и около 10% суточной нормы железа – чрезвычайно важного элемента для женщин, склонных к железодефицитной анемии.

2. Яйца

Яйца – это настоящая питательная сила. Они содержат не только белок высокого качества, но и еще 13 полезных элементов. Главное – не отказываться от желтка, ведь именно там содержится холин, необходимый для когнитивной функции мозга. "Белки имеют в своем составе рибофлавин и селен, но в желтке вы найдете витамин D, холин, лютеин и зеаксантин. Холин чрезвычайно важен для здоровья клеток, особенно для женщин в период беременности или лактации", – отмечает Джонс.

3. Авокадо

Авокадо с тостом – не просто модное блюдо, а полезная составляющая сбалансированного завтрака.

"Этот фрукт поставляет организму моно- и полиненасыщенные жиры, которые полезны для сердца, а также много клетчатки", – отмечает Джонс.

Кроме того, авокадо рекомендован людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или повышенным риском их развития.

4. Черника

Добавьте горсть черники к завтраку, чтобы разнообразить цвет и повысить питательность.

"Одна чашка черники содержит клетчатку, витамин C и другие ценные микроэлементы и полифенолы", – говорит Джонс. Она добавляет, что регулярное употребление черники способствует здоровью сердца. Замороженные ягоды – отличная альтернатива: они сохраняют питательность, имеют длительный срок хранения и удобно добавляются к овсянке или смузи.

5. Йогурт с пробиотиками

"Пробиотический кисломолочный йогурт – идеальный вариант для поддержания микрофлоры кишечника, а также источник кальция и белка", – говорит Джонс.

Если выбираете растительную альтернативу, проверяйте, содержит ли она не менее 5 г белка и не имеет лишнего добавленного сахара. Она отмечает: "Сбалансированная кишечная микрофлора может помочь предотвратить появление грибковых инфекций".

6. Растительное молоко без сахара

Женщинам в возрасте 19-50 лет рекомендуется ежедневно употреблять 1000 мг кальция, а после 51 года – уже 1200 мг.

"Обогащенные кальцием альтернативы молока, например, соевое, миндальное, кокосовое или овсяное, могут обеспечить от 35 до 50% суточной потребности в кальции", – объясняет диетолог Лорен Харрис-Пинкус.

Она советует отдавать предпочтение именно несладким вариантам и всегда читать этикетку, ведь не все растительные напитки обогащены микроэлементами – особенно это касается органических продуктов.

7. Чернослив

Если вам нужно улучшить пищеварение, добавьте в рацион чернослив. "Пять штук чернослива (примерно 100 ккал) содержат 3 г клетчатки и сорбит – природный сахар, который повышает влажность каловых масс и облегчает их выведение", – говорит Харрис-Пинкус.

Она также отмечает, что в черносливе много калия, магния, витамина K и полифенолов, которые положительно влияют на состояние костной ткани – это особенно актуально для женщин в возрасте, когда снижается плотность костей и возрастает риск остеопороза.

8. Семена чиа или льна

Эти маленькие зерна содержат огромную пользу – в частности, противовоспалительные омега-3 жиры и клетчатку.

"У большинства людей наблюдается недостаток омега-3 жирных кислот и клетчатки в рационе, и семена чиа или льна прекрасно заполняют эти пробелы. Они легко добавляются в йогурты, смузи или каши", – объясняет Гаррис-Пинкус.

9. Консервированная рыба

Не ограничивайтесь только обедом или ужином – лосось или тунец могут стать отличным компонентом завтрака.

"К сожалению, только 10-20% людей потребляют рыбу дважды в неделю, как рекомендуется. Почему бы не добавить немного консервированного тунца, сардин или лосося к тосту с авокадо? Это быстро, питательно и удобно", – рассказывает Харрис-Пинкус.

10. Сыр

Хотя сыр имеет неоднозначную репутацию, для его поклонниц он может быть отличным источником белка: от 10 до 16 г в половине стакана.

"Это простой и сытный вариант для завтрака, а еще – хороший источник кальция, который укрепляет кости", – говорит Харрис-Пинкус.

Лучше всего сочетать сыр с ягодами, орехами или семенами. Также попробуйте добавить сыр в смузи, он придаст блюду кремовую текстуру.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, чем полезно вино для женского здоровья.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.