УкраїнськаУКР
EnglishENG
PolskiPOL
русскийРУС

От ходьбы до йоги: 5 простейших ежедневных тренировок для поддержания веса

От ходьбы до йоги: 5 простейших ежедневных тренировок для поддержания веса

Поддерживать потерю веса может быть столь же сложно, как и сбросить лишние килограммы. Однако при последовательности и правильного подхода это будет легко.

Ежедневные тренировки являются ключевым компонентом этой стратегии, поскольку они помогают сжигать калории и наращивать чистую мышечную массу, что ускоряет метаболизм. Издание eatthis.com опубликовало пять простых, но эффективных ежедневных тренировок для поддержания потери веса.

Включение этих тренировок в ваш распорядок дня поможет вам поддерживать новый целевой вес и оставаться здоровыми. Не забывайте прислушиваться к своему телу и изменять упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки

Тренировка №1: Ходьба

Ходьба – одна из самых простых и доступных форм физических упражнений, что делает ее идеальной для ежедневных поддерживающих тренировок.

Быстрая ходьба

Начните с пятиминутной разминки в среднем темпе. Увеличьте скорость до быстрой ходьбы в течение 20-30 минут.

Интервальная ходьба

Чередуйте периоды быстрой ходьбы и более медленные прогулки для восстановления. Пройдитесь быстро в течение двух минут, затем пройдитесь в удобном темпе в течение одной минуты. Повторяйте этот цикл в течение 20–30 минут.

Ходьба на крене

Найдите маршрут с холмами или используйте беговую дорожку с функцией наклона. Пройдитесь в гору 10-15 минут, затем – по ровной поверхности еще 10-15 минут.

От ходьбы до йоги: 5 простейших ежедневных тренировок для поддержания веса

Тренировка №2: Упражнения с личным весом

Упражнения с личным весом помогают вам эффективно поддерживать потерю лишних килограммов, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц.

Отжим

Начните в положении планки, расставив руки на ширине плеч. Опустите тело, пока грудь почти не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь до 10-15 повторений.

Приседания

Встаньте, расставив ноги по ширине плеч. Опустите тело, как будто садитесь на спинку стула. Нажмите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Планка

Удерживайте положение планки, держа тело по прямой линии от головы до пяток. Задействуйте мышцы коры. Старайтесь удержаться от 30 до 60 секунд.

Тренировка №3: Кардио-кикбоксинг

Кардио-кикбоксинг – это интересный и эффективный способ сохранить вес, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и координацию.

Комбо джеб-кросс

Встаньте в боевую стойку, одну ногу вперед и одну назад. Удар передней рукой прямо вперед (джеб). Скрестите заднюю руку над телом, чтобы ударить (перекрестить). Повторяйте одну-две минуты.

Фронтальные удары ногами

Встаньте, расставив ноги по ширине плеч. Поднимите одно колено и вытяните ногу прямо перед собой, словно бьете ногой. Поочередно меняйте ноги и проделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Крючки

Начните с боевой стойки. Согните локоть и помахайте рукой горизонтально вдоль тела. Старайтесь ударить воображаемого соперника сбоку в голову. Выполните от 10 до 15 повторений по каждой стороне.

От ходьбы до йоги: 5 простейших ежедневных тренировок для поддержания веса

Тренировка №4: Yoga Flow

Йога не только помогает поддерживать потерю веса, но и способствует развитию гибкости, силы и психического благополучия.

Собака, которая смотрит вниз

Начните с рук и колен. Поднимите бедра к потолку, выпрямив руки и ноги. Держите пятки вжатыми в землю. Задержитесь на 30-60 секунд.

Воин II

Встаньте, широко расставив ноги. Поверните правую ногу на 90 градусов, а левую чуть-чуть внутрь. Согните правое колено над правой лодыжкой. Вытяните руки в стороны, параллельно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем смените сторону.

Поза дерева

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Перенесите вес на левую ногу. Положите подошву правой ноги на внутреннюю часть левого бедра или голени. Соедините ладони на груди. Задержитесь на 30 секунд, затем смените сторону.

Занятия йогой улучшают равновесие, координацию и чувство баланса

Тренировка №5: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) – это эффективный способ сжечь калории и поддержать потерю веса за короткий промежуток времени.

Прыжки

Начните стоять, сводя ноги вместе и руки по бокам. Широко разведите ноги, одновременно подняв руки над головой. Быстро вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Берпи

Начните с положения стоя. Опуститесь в положение на корточках и положите руки на пол. Поверните ноги в положение доски. Выполните отжим. Поверните ноги в положение приседания. Взрывной скачок в воздух, вытянув руки над головой. Повторяйте в течение 30 секунд.

Альпинисты

Начните в положении доски, разместив руки прямо под плечами. Займитесь сердцевиной и подведите одно колено к груди. Быстро поменяйте ногу, притянув второе колено к груди. Продолжайте чередовать ноги как можно скорее в течение 30 секунд.

Ранее OBOZ.UA опубликовал эффективные упражнения на открытом воздухе.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

disclaimer_icon

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.