От цельнозернового хлеба до фруктов: как потреблять углеводы без вреда для организма

Углеводы часто становятся предметом споров среди тех, кто придерживается различных диет, и это вызывает у многих людей путаницу и беспокойство. Некоторые считают их "вредными", другие – необходимым источником энергии для организма.

Видео дня

На самом деле их влияние на здоровье зависит от вида и количества, которое мы потребляем ежедневно. Издание eatthis.com раскрывает главные факты об углеводах, которые помогут делать осознанный выбор в питании.

Углеводы делятся на три основных типа: крахмалы, сахара и клетчатка. Крахмалы – это сложные углеводы, сахар может быть естественным или добавленным, а клетчатка – это неперевариваемые углеводы. Сбалансированное потребление этих трех видов может помочь поддерживать здоровье и предотвратить хронические заболевания, такие как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Углеводы не вызывают диабета

Причины развития диабета разные: это может быть повреждение поджелудочной железы (диабет 1 типа) или инсулинорезистентность (диабет 2 типа). Употребление большого количества углеводов само по себе не провоцирует развитие диабета. Однако факторы образа жизни, такие как избыточный вес или ожирение, а также генетическая предрасположенность, могут повышать риск этого заболевания.

Углеводы – источник энергии

Углеводы – главный источник энергии для организма и единственный "топливный ресурс" для мозга как натощак, так и после приема пищи. Это самое эффективное питательное вещество, которое обеспечивает энергией все жизненные процессы: от мышления и дыхания до бега или танцев. Поэтому достаточное потребление углеводов в течение дня, особенно перед физическими нагрузками, чрезвычайно важно для выносливости.

Углеводы из хлеба разные

Не все зерновые продукты одинаково полезны. Планируя свой рацион, выбирайте цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия: маффины, вафли, бублики и тортильи. Академия питания и диетологии советует делать по крайней мере половину вашего потребления зерновых "цельнозерновыми". Такие продукты содержат все три слоя зерна: отруби, эндосперм и зародыш. К ним относятся коричневый рис, киноа, макароны из цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб.

Фрукты и овощи также содержат углеводы

Фрукты и овощи – важная составляющая здорового рациона, и они содержат значительное количество углеводов. Например, большое яблоко содержит около 34 г углеводов (25 г сахара), а один большой помидор – примерно 7 г углеводов (5 г сахара). Диетологи постоянно подчеркивают необходимость включать эти продукты в рацион.

Сахар может быть естественным или добавленным

Сахар можно найти в списке ингредиентов или на панели пищевой ценности. Он может быть естественным (во фруктах – фруктоза, в молоке – лактоза) или добавленным под разными названиями: тростниковый сахар, кленовый сироп, нектар агавы, мед и т.д.

Клетчатка – тоже углевод

Клетчатка имеет множество преимуществ: она обеспечивает чувство сытости, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови, уменьшает риск рака и способствует нормальному пищеварению. Несмотря на свою пользу, клетчатку часто недооценивают. Более 90% женщин и 97% мужчин не достигают рекомендуемой суточной нормы – от 28 до 34 г в день, в зависимости от возраста и пола. Углеводы с высоким содержанием клетчатки содержатся в чечевице, грушах и нуте.

Около половины калорий должны поступать из углеводов

"Диапазон приемлемого распределения макронутриентов" для здоровых взрослых составляет 45-65% калорий из углеводов. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это означает 900-1300 калорий из углеводов, или примерно 225-325 г ежедневно. Цифра может показаться высокой, но помните, что углеводы содержатся во всех группах продуктов: фруктах (бананы), овощах (картофель), зерновых (рис), белковых продуктах (фасоль) и молочных (йогурт).

Калорийность углеводов

Углеводы дают 4 калории на грамм, как и белки. Для сравнения: алкоголь содержит 7 калорий на грамм, а жиры – 9 калорий на грамм. Эта информация полезна тем, кто планирует рацион или ведет пищевой дневник.

Ранее OBOZ.UA объяснял, как организм сигнализирует о потребности в углеводах.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.