Отдых важен: 11 советов для оптимального восстановления мышц

Дни отдыха не менее важны, чем занятия в зале. Мышцам нужно время для восстановления, и если не дать им возможности отдохнуть, это может привести к перегрузке и травмам.

К тому же, регулярный отдых предотвращает чрезмерную нагрузку на суставы и перетренированность, что может надолго выбить вас из тренировочного режима. Чтобы максимально эффективно восстанавливаться, издание eatthis.com собрало советы сертифицированных тренеров.

1. Расслабляйтесь перед сном

"Большая часть процессов восстановления организма происходит во время сна", – объясняет тренер Джордан Фернандес. Важно спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы обеспечить организм необходимым временем для полноценного восстановления. Недостаточный сон повлияет на ваши спортивные достижения и общее состояние.

Подготовьтесь ко сну заранее: попробуйте легкие растяжки, тёплую ванну или чтение при мягком свете. Ваше спальное место должно быть прохладным, темным и свободным от электронных устройств.

2. Пейте достаточно воды

Гидратация – ключевой фактор как для здоровья в целом, так и восстановления мышц. "Мышцам нужна вода для вывода продуктов обмена, которые образуются во время тренировок", - объясняет Фернандес. Перед тренировкой и после нее выпивайте один-два стакана воды, чтобы компенсировать потерю жидкости через пот.

3. Питайтесь сбалансированно

Рацион также играет значительную роль в обновлении. "Следует включать в рацион белки, углеводы, полезные жиры, овощи и фрукты для получения необходимых витаминов и минералов", – рекомендует Фернандес. Он советует придерживаться принципа 80/20: 80% вашего рациона должно быть "здоровой пищей", а остальные 20% – разрешены "вкусики".

4. Правильное питание после тренировки

Питание после тренировки имеет важное значение для восстановления. "Потребляйте белки и углеводы, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами и энергией для восстановления мышц", - говорит Фернандес. Хотя это не обязательно сразу после тренировки, не стоит слишком затягивать с едой.

5. Упражняйте активное восстановление

Дни отдыха не означают полного бездействия. Напротив, легкие физические активности, такие как йога, растяжка или прогулки помогут улучшить кровообращение и поддержать мышцы в тонусе без чрезмерной нагрузки. "Важно корректировать интенсивность занятий в соответствии с уровнем подготовки", – отмечает тренер.

6. Используйте поролоновый валик

Пассивная растяжка и самомассаж с помощью поролонового валика могут помочь снять напряжение в мышцах после тренировки. "Хотя это не всегда гарантирует улучшение результатов, но помогает расслабиться", – говорит Фернандес.

7. Прислушайтесь к своему телу

Важно уметь распознавать сигналы своего организма. "Иногда, когда вам не хочется тренироваться, стоит себя заставить. Но в другие моменты тело может сигнализировать о необходимости отдыха, и тогда лучше послушать себя", - подчеркивает тренер.

8. Контролируйте уровень стресса

Хронический стресс может отрицательно повлиять на восстановление и спортивные результаты из-за постоянно повышенного уровня кортизола. "Хотя кортизол нужен во время тренировок, его избыток может тормозить рост мышц и способствовать накоплению жира", – предостерегает Фернандес. Попытайтесь практиковать медитацию, дыхательные техники или терапию для уменьшения стресса.

9. Делайте охлаждение после тренировки

Короткая разминка после тренировки позволяет телу вернуться в нормальное состояние. "Выделите 5-10 минут на легкие растяжки или неторопливую ходьбу", – советует тренер Аманда Капритто.

10. Ограничит потребление алкоголя

Алкоголь может отрицательно повлиять на восстановление мышц. "Он снижает синтез мышечного белка и замедляет пополнение мышечного гликогена", – предупреждает Капритто. Потому лучше избегать его в дни интенсивных тренировок.

11. Попробуйте компрессионную терапию

Капритто также советует использовать компрессионную одежду для улучшения кровообращения и уменьшения отеков. Исследования показывают, что такая терапия может снизить воспаление и боли в мышцах после тренировок. Хотя доказательств пока недостаточно, результаты многообещающие.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие ошибки мешают вам похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.