Відпочинок важливий: 11 порад для оптимального відновлення м’язів

Дні відпочинку не менш важливі, ніж заняття в залі. М’язам потрібен час для відновлення, і якщо не дати їм можливості відпочити, це може призвести до перевантаження та травм.

До того ж, регулярний відпочинок запобігає надмірному навантаженню на суглоби та перетренованості, що може надовго вибити вас із тренувального режиму. Щоб максимально ефективно відновлюватися, видання eatthis.com зібрало поради від сертифікованих тренерів.

1. Розслаблюйтеся перед сном

"Більша частина процесів відновлення організму відбувається під час сну", – пояснює тренер Джордан Фернандес. Важливо спати 7-9 годин щоночі, щоб забезпечити організм необхідним часом для повноцінного відновлення. Недостатній сон впливатиме на ваші спортивні досягнення та загальний стан.

Підготуйтеся до сну заздалегідь: спробуйте легкі розтяжки, теплу ванну або читання при м’якому світлі. Ваше спальне місце має бути прохолодним, темним і вільним від електронних пристроїв.

2. Пийте достатньо води

Гідратація – ключовий фактор як для здоров’я в цілому, так і для відновлення м’язів. "М’язам потрібна вода для виведення продуктів обміну, що утворюються під час тренувань", – пояснює Фернандес. Перед тренуванням і після нього випивайте одну-дві склянки води, щоб компенсувати втрату рідини через піт.

3. Харчуйтеся збалансовано

Раціон також відіграє значну роль у відновленні. "Слід включати до раціону білки, вуглеводи, корисні жири, овочі та фрукти для отримання необхідних вітамінів і мінералів", – рекомендує Фернандес. Він радить дотримуватися принципу 80/20: 80% вашого раціону має бути "здоровою їжею", а решта 20% – дозволені "смаколики".

4. Правильне харчування після тренування

Харчування після тренування має важливе значення для відновлення. "Споживайте білки та вуглеводи, щоб забезпечити організм необхідними амінокислотами та енергією для відновлення м’язів", – говорить Фернандес. Хоча це не обов'язково одразу після тренування, не варто занадто затягувати з прийомом їжі.

5. Практикуйте активне відновлення

Відпочинкові дні не означають повної бездіяльності. Навпаки, легкі фізичні активності, такі як йога, розтяжка або прогулянки, допоможуть покращити кровообіг і підтримати м’язи в тонусі без надмірного навантаження. "Важливо коригувати інтенсивність занять відповідно до рівня підготовки", – зазначає тренер.

6. Використовуйте поролоновий валик

Пасивне розтягування та самомасаж за допомогою поролонового валика можуть допомогти зняти напругу в м’язах після тренування. "Хоча це не завжди гарантує покращення результатів, проте допомагає розслабитися", – каже Фернандес.

7. Прислухайтеся до свого тіла

Важливо вміти розпізнавати сигнали свого організму. "Іноді, коли вам не хочеться тренуватися, варто себе змусити. Але в інші моменти тіло може сигналізувати про потребу у відпочинку, і тоді краще послухати себе", – підкреслює тренер.

8. Контролюйте рівень стресу

Хронічний стрес може негативно вплинути на відновлення та спортивні результати через постійно підвищений рівень кортизолу. "Хоча кортизол потрібен під час тренувань, його надлишок може гальмувати ріст м’язів і сприяти накопиченню жиру", – застерігає Фернандес. Спробуйте практикувати медитацію, дихальні техніки або терапію для зменшення стресу.

9. Робіть охолодження після тренування

Коротка розминка після тренування дозволяє тілу повернутися до нормального стану. "Виділіть 5-10 хвилин на легкі розтяжки або неквапливу ходьбу", – радить тренер Аманда Капрітто.

10. Обмежте споживання алкоголю

Алкоголь може негативно вплинути на відновлення м’язів. "Він знижує синтез м’язового білка та уповільнює поповнення м’язового глікогену", – попереджає Капрітто. Тому краще уникати його в дні інтенсивних тренувань.

11. Спробуйте компресійну терапію

Капрітто також радить використовувати компресійний одяг для поліпшення кровообігу та зменшення набряків. Дослідження свідчать, що така терапія може зменшити запалення та біль у м’язах після тренувань. Хоча доказів поки недостатньо, результати багатообіцяючі.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які помилки заважають вам схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.