Перекус без вреда для талии: как это работает на самом деле

Перекусы давно получили противоречивую репутацию – некоторые считают их вредной привычкой, другие же не представляют своего дня без них. На самом деле, грамотно подобранные перекусы могут стать мощным инструментом для поддержания здоровья и контролируемого веса.

Видео дня

Эксперты по питанию убеждены: умение правильно перекусывать способно стабилизировать уровень сахара в крови, избежать переедания и даже помочь сохранить плоский живот. Издание eatthis.com собрало семь полезных привычек перекуса, которые помогут сделать ваш рацион более сбалансированным и полезным.

Принимайте пищу каждые 3-4 часа, чтобы избежать резких скачков сахара в крови

Казалось бы, частое питание противоречит похудению. Но на самом деле, чтобы организм работал стабильно, важно не допускать долгих перерывов между приемами пищи.

"Перекусы – это необходимая часть сбалансированного питания. Рекомендуется что-то есть каждые 3-4 часа. Это позволяет удерживать уровень сахара в крови стабильным, избегать голодной раздражительности и снижает вероятность переедания во время основных приемов пищи", – говорит диетолог Джин Хэнкс.Оптимально – перекусывать между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином.

Выбирайте закуски, богатые белком и клетчаткой

"Самые сытные перекусы – это те, что содержат клетчатку и белки", – объясняет Хэнкс.

Источники белка: орехи, пасты из орехов, хумус, авокадо, йогурт. Источники клетчатки: фрукты, сырые овощи, продукты из цельного зерна. Отличные сочетания: яблоко с арахисовой пастой, морковь с хумусом, чипсы из цельнозерновой кукурузы с гуакамоле.

Хэнкс добавляет: если вы предпочитаете протеиновые батончики, выбирайте те, что содержат натуральные ингредиенты, не более 10 граммов сахара и не менее 5 граммов белка.

Не избегайте углеводов

Не стоит бояться продуктов, содержащих углеводы. Диетолог Сара Шлихтер подчеркивает, что включение углеводов в перекус способствует более длительному ощущению сытости.

"Сочетание белков с углеводами помогает лучше насыщаться и уменьшает риск бездумного переедания. Независимо от того, работаете ли вы дома или в офисе – питательные перекусы всегда должны быть под рукой", – объясняет она.

Примеры удачных сочетаний:

• кусочек цельнозернового хлеба с арахисовой пастой;
• яблоко с натертым сыром;
• греческий йогурт с ягодами;
• хумус с сырыми овощами.

Готовьте перекусы заранее

Контроль порций – одно из главных условий здорового перекуса.

"Часто перекусы становятся проблемой из-за бездумного потребления пищи и отсутствия контроля. Мы обычно перекусываем в спешке, не обращая внимания на то, сколько съедаем", – отмечает доктор Тоня Свизер.

Чтобы избежать переедания, она советует планировать перекусы заранее.

"Порезанные овощи, орехи, фрукты – все это должно быть легкодоступным. Так вы меньше будете тянуться к вредным снекам и сможете удержаться в пределах здорового рациона", – говорит Свизер.

Рассматривайте перекусы как полноценный прием пищи

Не стоит воспринимать перекус как нечто незначительное. На самом деле, хорошо сбалансированный перекус должен включать белки, углеводы и жиры, чтобы обеспечить ощущение сытости на дольше.

Доктор наук Лаура К. Стикс отмечает: "Даже небольшой прием пищи стимулирует выброс инсулина – гормона, который сохраняет жир. Поэтому частые перекусы, даже полезными продуктами, могут затруднять процесс похудения".

Ее совет: сочетайте любимые сладости с чем-то более питательным. Например:

• кусочек шоколада – вместе с яблоком и арахисовой пастой;
• овощи с хумусом;
• сушеные свекольные чипсы с гуакамоле.

Ешьте такие лакомства сразу после основного приема пищи, чтобы избежать скачков глюкозы в крови и лишних калорий.

Не зацикливайтесь на "100 калориях"

Мода на снеки с маркировкой "100 калорий" может создать ложное представление, что перекусы должны быть миниатюрными.

Диетолог Коллин Кристенсен объясняет: "Не бойтесь перекусов, содержащих более 100 калорий! Это абсолютно нормально – нашему организму часто нужно больше, чтобы дождаться следующего приема пищи. Сосредоточьтесь не на цифрах, а на собственном чувстве голода".

Выбирайте продукты с натуральным составом и сбалансированным содержанием питательных веществ

Ища перекусы, обращайте внимание не только на калорийность, но и на состав. Выбирайте продукты без лишних добавок, с высоким содержанием клетчатки и белка, и низким содержанием сахара. Например, снеки с менее чем 10 граммами сахара и более 5 граммами белка, или цельные орехи, сухофрукты без добавленного сахара.

Ранее OBOZ.UA писал, как приготовить питательное смузи.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.