Пищевые привычки для снижения действительно действующих весов: мнения экспертов
Эффективное похудение обычно происходит с формированием полезных привычек. Важно интегрировать их в повседневную жизнь и продолжать использовать на протяжении многих лет. Эти привычки – настоящее тайное оружие в борьбе с избыточным весом.
Издание eatthis.com пообщалось с диетологами о реально работающих привычках и помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и сохранить результат. Ниже приведены восемь лучших советов.
Увеличьте количество белка
Суточная дозировка белка – это 50 граммов, однако это лишь минимум для поддержания здоровья. Для похудения следует увеличить этот показатель. Диетологи советуют потреблять больше белка, чем установленные нормы: 0,36 г на 450 г веса тела, что составляет 54 г для человека весом до 70 кг или 72 г для человека весом до 90 кг.
"Белок хорошо насыщает, даже лучше углеводов или жиров. Поэтому не бойтесь увеличить его количество в рационе. Добавляйте белковые продукты к каждому приему пищи, и это поможет вам увидеть результаты", - советует диетолог Шэрон Пуэлло.
Ограничьте сахар
Чрезмерное потребление сахара вредит не только вашему здоровью, но и фигуре. Диета, богатая сахаром, способствует кариесу, повышению риска сердечных заболеваний и набору лишнего веса.
"Следите за количеством добавленного сахара в своем любимом лакомстве", – рекомендует Джинань Банна, доктор философии. Добавленный сахар встречается в различных продуктах – от хлеба до соусов и хлопьев, увеличивая количество калорий, не давая ощущения сытости.
Используйте ладонь для контроля порций
Попытайтесь использовать собственную руку для определения правильного размера порций. Например, овощи должны занимать место, равное размеру кулака, порция белка – это ваша ладонь, а порция жира должна быть не больше кончика большого пальца.
"Да вы сможете контролировать количество потребляемой пищи даже на ходу или в ресторане. Такой подход помогает легко определять необходимое количество пищи именно для вас", – говорит диетолог Эмма Бекс.
Наполните тарелку овощами
Увеличение количества овощей в рационе – один из основных советов диетологов для похудения. Они добавляют клетчатку, которая помогает дольше оставаться сытыми.
"Овощи содержат много витаминов и минералов, а также увлажняют организм. Если хотите похудеть, делайте половину своей тарелки овощами", – говорит диетолог Табита Николас.
Сосредоточьтесь на клетчатке
Диеты, заставляющие вас голодать, могут дать быстрый результат, но голод в конечном счете покорит даже самых стойких. Именно поэтому важно оставаться сытыми в течение дня. Ключ к этому – клетчатка.
"Я советую своим клиентам постепенно увеличивать количество клетчатки до 25 граммов в день", – говорит диетолог Джен Шайнман.
Выбирайте полноценную пищу, а не только перекусы
Некоторые люди выбирают "шесть небольших приемов пищи в день" для достижения своих целей. Однако трехкратный прием полноценной пищи также имеет свои преимущества.
"Я всегда рекомендую есть настоящую еду, а не только перекусывать в течение дня. Реальная еда помогает лучше контролировать голод и дает больше питательных веществ", – говорит диетолог Китти Бройер.
Ешьте осознанно
Важно не только то, что вы едите, но как вы это делаете. Внимательное питание – отличная стратегия для контроля количества пищи.
"Я похудела на 22 кг, когда начала есть медленнее и сосредотачивалась на каждом укусе. Такая практика позволяет не переедать и больше наслаждаться едой", – делится опытом Лэйси НГО, автор книги The Nourishing Meal Builder.
Не ограничивайте себя чрезмерно
Слишком суровые диеты могут быстро привести к срыву. "Жесткие ограничения обычно не приводят к длительным результатам. Важно находить баланс между здоровой пищей и теми блюдами, которые доставляют удовольствие", - предупреждает Николас.
Ранее OBOZ.UA опубликовал советы по быстрому похудению.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.