Питание для долголетия: как изменить рацион в 50 лет, чтобы оставаться в форме на десятилетия

После 50 лет организм начинает иначе реагировать на привычный образ жизни, и питание выходит на первый план. Именно в этот период возрастает влияние ежедневных привычек на состояние сердца, сосудов, мышц и мозга.

Видео дня

Хорошо подобранный рацион способен не только поддерживать энергию, но и уменьшать риски возрастных заболеваний. Некоторые простые изменения в меню могут стать долгосрочной инвестицией в здоровое и активное старение, пишет eatthis.com.

С возрастом организм становится более уязвимым к хроническим болезням. Специалисты клиники Майо отмечают, что вероятность сердечно-сосудистых заболеваний повышается у мужчин после 45 лет, а у женщин – после 55. Национальный институт старения также подчеркивает: нормальное артериальное давление в 50 лет напрямую связано с меньшим риском проблем с сердцем в будущем. Исследование BMJ дополнительно показало, что здоровое состояние сердечно-сосудистой системы в этом возрасте ассоциируется со снижением риска деменции в старшие годы. Именно поэтому профилактика возрастных заболеваний через питание становится стратегически важной.

Достаточное количество клетчатки

Пищевые волокна обладают мощным защитным эффектом для стареющего организма. Они связаны со снижением риска сердечных болезней, диабета 2 типа, гипертонии и некоторых видов рака. Один из механизмов – уменьшение воспаления и окислительного стресса, которые усиливаются с возрастом.

Исследование в Journals of Gerontology показало, что именно уровень потребления клетчатки был одним из самых сильных факторов, связанных с "успешным старением" – даже по сравнению с другими углеводными показателями. Лучшие источники – цельнозерновые продукты, бобовые, чечевица, овощи, фрукты.

Повышенное внимание к белку

После 30 лет мышечная масса постепенно уменьшается, и этот процесс ускоряется ближе к 60. Поэтому в 50+ важно не просто сохранять, а активно поддерживать мышцы.

В журнале Nutrients отмечается, что сочетание достаточного количества белка с силовыми упражнениями помогает уменьшить возрастную потерю мышечной ткани. Потребность в белке с возрастом возрастает. Выбирайте птицу, яйца, греческий йогурт, орехи, бобовые.

Полезные жиры в ежедневном меню

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья сердца. Данные Американской ассоциации сердца свидетельствуют, что они могут снижать риск ишемической болезни сердца и гипертонии.

Лучшие источники: жирная рыба, орехи, авокадо, растительные масла. При необходимости можно рассматривать добавки.

Больше растительной пищи

Рацион с преобладанием растительных продуктов связан с более длительной продолжительностью жизни и более низким уровнем воспаления.

"Преимущества растительной диеты включают увеличение продолжительности жизни, уменьшение воспаления, помощь в потере веса, снижение уровня липидов, стабилизацию артериального давления и уменьшение количества конечных продуктов гликирования (AGEs)", – говорит диетолог Триста Бест.

AGE-соединения часто содержатся в обработанном мясе и промышленной пище.

"Они не только внутренне старят человека, но и снаружи, вызывая окислительное повреждение кожи, что может привести к появлению морщин и мелких линий", – добавляет Бест.

Исследования в PLoS Medicine и Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology связывают растительное питание с долголетием и более медленным старением кожи.

Минимум ультраобработанной пищи

Ультраобработанные продукты обычно содержат избыток сахара, соли, насыщенных жиров и добавок. Они способствуют воспалению и повышают нагрузку на сердце.

"Употребление цельных продуктов означает, что вы не едите столько обработанных продуктов, что значительно уменьшает количество потребляемых конечных продуктов гликирования (AGE), а также снижает потребление рафинированных углеводов, вызывающих воспаление", – говорит Бест.

Рацион с большой долей такой пищи связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых болезней.

Ориентация на средиземноморский стиль питания

Эта модель питания сочетает рыбу, морепродукты, овощи, фрукты, бобовые, оливковое масло и умеренное количество мяса.

"Хотя средиземноморская диета сосредоточена преимущественно на рыбе и морепродуктах как источнике белка, она также позволяет употреблять красное мясо. А ее интеграция здоровых жиров обеспечивает большее количество омега-3 жирных кислот, которые обладают естественными противовоспалительными свойствами и способствуют здоровому старению", – говорит Бест.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, каким должен быть рацион после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.