Полезный рацион долгожителей: что едят люди, которые живут более 100 лет

Многие интересуются секретом долгой и здоровой жизни. Самые пожилые люди планеты ежедневно придерживаются особых привычек, которые помогают им оставаться энергичными и активными даже в преклонном возрасте.

Видео дня

Генетика, без сомнения, играет роль, но образ жизни и пищевые привычки не менее важны. Именно исследование таких практик вдохновило создать концепцию "голубых зон", где люди живут дольше всего, пишет eatthis.com.

Генетика безусловно влияет на продолжительность жизни, однако образ жизни играет не меньшую роль. Именно это побудило Дэна Бютнера исследовать места на Земле, где люди живут дольше всего, и выявить общие принципы их жизнедеятельности.

Исследователь определил пять регионов с высокой концентрацией долгожителей, известных как "голубые зоны": Сардиния в Италии, Окинава в Японии, Икария в Греции, Никоя в Коста-Рике и Лома-Линда в Калифорнии. После тщательного изучения их диет, физической активности и ежедневных привычек Бюттнер сформировал концепцию "диеты голубых зон".

Растительная пища – основа рациона

Общей чертой всех пяти голубых зон является преимущественное употребление растительной пищи. Например, жители Лома-Линда получают примерно 27% калорий из фруктов и 33% из овощей, тогда как мясо составляет лишь 4% рациона, сообщает National Geographic. Для икарийцев ежедневный рацион включает 20% овощей, 17% зелени, 11% бобовых, 6% рыбы и всего 5% мяса.

Это не означает, что следует полностью отказываться от мяса, однако пример этих общин доказывает: ежедневное употребление мясных продуктов не обязательно для здоровой жизни. Американский журнал медицины образа жизни отмечает, что средняя частота потребления мяса (обычно свинины) в таких общинах – около пяти раз в месяц, а размер порции равен примерно колоде карт.

Фасоль ежедневно

Для тех, кто хочет подражать пищевым привычкам долгожителей, фасоль или другие бобовые должны стать основным элементом рациона, заменяя мясо в главном блюде. Во всех пяти голубых зонах бобовые культуры являются ключевым источником белка, и они потребляют их примерно вчетверо больше, чем среднестатистический человек.

Ученые подтверждают пользу бобовых для здоровья. Исследование 2021 года в журнале Nutrients указывает, что регулярное употребление бобовых как части растительной диеты способствует улучшению сердечно-сосудистого здоровья, уменьшению воспалительных процессов и укреплению иммунной системы.

Правило 80/20

Еще одна интересная особенность голубых зон – умеренность в потреблении пищи. Окинавцы тысячи лет придерживаются правила "80%", что означает: нужно есть только до 80% ощущения насыщения. Остальные 20% они оставляют пустыми, не заставляя себя "дозаполнять" желудок.

Для многих людей такая практика может показаться сложной, однако для Окинавы этот маленький процент – важный способ поддерживать здоровье и ощущение удовольствия от еды.

Полезные жиры

У старейших людей мира наблюдается потребление здоровых жиров вместо вредных. Адвентисты седьмого дня в Лома-Линда регулярно едят авокадо, орехи и лосось, а сардинцы получают жир из оливкового масла. Замена сливочного масла и маргарина на полезные жиры, например оливковое масло первого отжима, может улучшить общее состояние здоровья. Исследования показывают, что оно уменьшает воспаление и поддерживает здоровье артерий.

Цельнозерновые продукты

Помимо овощей, бобовых и здоровых жиров, долгожители потребляют много цельного зерна. Например, жители Никои получают 26% ежедневных калорий из зерновых, а сардинцы – целых 47%.

В голубых зонах отдают предпочтение зерновым с низким содержанием глютена: ячменю, овсу и коричневому рису, ограничивая пшеницу. Это способствует сохранению здорового веса, улучшению работы кишечника и уменьшению хронического воспаления.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие сигналы тела говорят о долголетии.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.