Повторение или вес: что из этого действительно улучшает результаты тренировок

Приобщаясь к фитнес-сообществу, большинство людей пытаются определиться, чему следует отдать предпочтение во время тренировок: большему количеству повторений или большему весу. Однако, оба подхода важны, а потому стоит выбирать тот, что лучше соответствует персонально вашим целям и предпочтениям. 

Видео дня

В частности, для развития выносливости и улучшения обмена веществ следует делать больше повторений, а для силы и роста мышц - брать больший вес. Экспериментируйте с обеими стратегиями, чтобы найти оптимальный баланс для своего фитнес-плана и ознакомьтесь с информацией от Eat This, Not That, которая поможет вам узнать больше об этих подходах.

Преимущества большего количества повторений

Во время тренировки с большим количеством повторений возникают 3 ключевые физиологические адаптации: гипертрофия мышц, мышечная выносливость и метаболическая адаптация. Для роста мышц оптимально выполнять упражнения в диапазоне 8-12 повторений. Кроме того, большие повторения с меньшими весами также могут стимулировать гипертрофию, если тренировка доводит мышцы до усталости. Таким образом, метаболический стресс и длительная нагрузка создают благоприятные условия для укрепления и развития мышц.

Если делать более 20 повторений за подход, это улучшает мышечную выносливость. Меньший вес с большим количеством повторений помогает мышцам работать дольше, что полезно для тех видов спорта, которые требуют выносливости (бег или велоспорт). Сочетание многих повторений с короткими перерывами повышает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий. Это способствует здоровью сердца и помогает контролировать вес.

Попробуйте добавить творчества в тренировку, экспериментируя с интервалами, AMRAPS (как можно больше раундов) или EMOM (каждую минуту), вместо традиционных подходов. Это поможет сохранить динамику и сделает тренировки более интересными. Манипулируйте объемом и периодами отдыха, чтобы повысить эффективность. Так вы быстрее достигнете своих фитнес-целей.

Преимущества поднятия большого веса

Увеличение веса во время тренировок улучшает силу, гипертрофию мышц и здоровье костей. Выполняйте от 3 до 6 повторений, чтобы стимулировать рост мышц и развивать силу. Также, использование большего количества подходов с меньшим числом повторений может дать аналогичные результаты в улучшении размера мышц. Эти изменения способствуют адаптации мышц и улучшают их повседневную функциональность.

Кроме того, силовые тренировки повышают плотность костей, что важно для профилактики остеопороза и риска переломов, которые могут возникать с возрастом. Также, поднятие тяжестей стимулирует выработку тестостерона и гормона роста, что также положительно способствует развитию мышц. Добавляйте вес в свои тренировки, придерживаясь правильной формы и постепенного прогресса, для достижения физических и физиологических преимуществ. Это поможет вам поддерживать эффективный режим тренировок.

Выводы

Настройте тренировки в соответствии со своими целями для достижения оптимальных результатов. Если ваша цель - увеличить мышцы, стремитесь к 8-12 повторений с перерывами на менее чем 90 секунд. Для выносливости выполняйте более 20 повторений, а для силы выбирайте 3-6 повторений с отдыхом 90 секунд или более. Включайте базовые силовые упражнения в начале, а затем добавьте односторонние движения для улучшения гипертрофии. Завершайте тренировку упражнениями для восстановления, а также обращайте внимание на свое питание и регулярное увлажнение для поддержания максимального прогресса.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как часто выполнять тренировки для уменьшения живота.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.