Простая программа для похудения, которая работает без диет и тренажерного зала

Хотите быстро подтянуть тело и улучшить самочувствие? Не обязательно часами изнурять себя в спортзале – достаточно всего 15 минут бега трусцой несколько раз в неделю.

Видео дня

Эта простая, но эффективная кардио-нагрузка поможет вам сжигать жир, укрепить сердце и улучшить выносливость. Издание eatthis.com рассказывает, как правильно начать тренировки, чтобы постепенно достичь видимых результатов без риска для здоровья.

Как выполнять тренировки?

Если ваша цель – уменьшить жировую массу и сделать тело более подтянутым, вам не обойтись без бега трусцой. Для занятий подойдет любая безопасная тропинка, асфальтированная дорожка или даже беговая дорожка. Также важно иметь комфортную спортивную обувь. Если погода или другие внешние факторы вас беспокоят, не сомневайтесь выбрать тренировки в зале на дорожке.

Чтобы такая тренировка действительно была эффективной, важно поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 120-160 ударов в минуту – в зависимости от вашего возраста, пола и физической формы. Определить, находитесь ли вы в оптимальном диапазоне, поможет простой метод: если вы можете сказать 7-10 слов подряд, но с определенным усилием, это означает, что интенсивность подобрана правильно.

Новичкам стоит начать с энергичной ходьбы, постепенно добавляя бег трусцой, чтобы избежать перегрузки и травм. Когда вы сможете быстро ходить без особых трудностей, переходите к бегу. Начинайте с одной минуты и каждую неделю увеличивайте продолжительность, пока не достигнете полноценных 15 минут.

Отслеживать свой прогресс можно по расстоянию, которое вы проходите за это время: чем оно больше при одинаковом уровне усилий – тем лучше работает ваше сердце. А когда вы почувствуете, что 15 минут уже не вызывают трудностей, стоит увеличить продолжительность пробежки.

Как часто нужно тренироваться?

Если вы только начинаете свой путь в кардио-нагрузках, и пока только ходите – стоит делать это трижды в неделю. А чтобы улучшить результаты, постепенно удлиняйте тренировки или даже попробуйте ежедневные прогулки.

Когда вы уже сможете бежать в умеренном темпе, можно уменьшить количество занятий до двух в неделю – это даст возможность мышцам и связкам привыкнуть к новому уровню активности. Начинайте постепенно, но оставайтесь последовательными. Ведь именно из-за перегрузки у новичков чаще всего возникают травмы – особенно в коленях, голенях или тазобедренных суставах. А здоровье – залог устойчивого похудения.

Когда вы привыкнете к двум 15-минутным пробежкам в неделю, следующий шаг – увеличение продолжительности занятий или количества тренировочных дней. Но важно не тренироваться более двух дней подряд без отдыха, по меньшей мере на этапе адаптации.

Независимо от вашей формы сейчас, регулярные пробежки могут значительно ускорить потерю веса и сделать тело стройнее. Поэтому не откладывайте – надевайте кроссовки, выходите на дорожку и начинайте менять себя. И главное – получайте от этого удовольствие!

Ранее OBOZ.UA объяснял, почему люди начали больше заниматься бегом.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.