Проверенные уловки для крепкого сна: что делать, когда не можешь уснуть

Бессонница может стать настоящим испытанием, особенно когда все привычные методы засыпания не работают. Постоянный поток мыслей, стресс или просто неудачный режим могут помешать вашему организму расслабиться и погрузиться в сон.

Видео дня

К счастью, существуют проверенные психологические трюки, помогающие мозгу успокоиться и быстрее уснуть. Издание eatthis.com рассказывает об эффективных методах, которые могут стать спасительным кругом в борьбе с бессонницей.

Сон – это такая же естественная потребность, как дыхание или питание, но, к сожалению, он не всегда легко приходит. И даже если у вас есть свои методы борьбы с бессонницей, они не всегда работают. Если ни один из привычных способов не помогает, попробуйте эти интересные психологические приемы.

Представьте, что ваши мысли – это улетающие шарики

Наш мозг непрерывно продуцирует мысли, даже когда мы спим. Но иногда назойливые переживания не дают заснуть, заставляя нас снова и снова прокручивать те же идеи.

Доктор Роберт Стикголд, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы, советует не пытаться насильно избавиться от таких мыслей. Вместо этого признайте их существование, а затем представьте, что они медленно удаляются, словно летящие в небо воздушные шарики.

Этот метод напоминает медитацию: главное – не пытаться контролировать мнения, а наблюдать за ними и отпускать. Поможет и воображаемая визуализация, например, можно представить, как ваши мысли исчезают на бегущей строке новостей или плывут по течению реки.

Намеренно старайтесь не заснуть

Этот способ может показаться феноминальным, но конкретно в этом его суть. Когнитивно-поведенческая терапия использует его уже десятки лет, и он известен как "парадоксальное намерение".

Суть в том, чтобы не сопротивляться бессоннице, а наоборот – сознательно пытаться оставаться в состоянии бодрствования. Как ни странно, такой подход помогает быстрее уснуть.

Исследование, опубликованное в Behavioral and Cognitive Psychotherapy, показало, что этот метод уменьшает уровень тревожности и помогает людям засыпать быстрее.

Доктор Суджай Кансагра, директор программы детской неврологии Университета Дьюка, объясняет: "Если вы скажете себе: "Я не буду спать, и это нормально", ваш мозг расслабится, и, парадоксально, вы уснете быстрее".

Запишите свои дела на завтра

Если ваш мозг перед сном переполнен мыслями о заданиях на следующий день, попробуйте составить список дел.

Исследование, опубликованное в Journal of Experimental Social Psychology, показало, что люди, которые тратили всего пять минут на запись своих планов, засыпали быстрее, чем просто упоминавшие события прошедшего дня. Причем чем подробнее был список, тем легче было заснуть.

"Мы живем в ритме 24/7, и постоянное накопление незавершенных дел вызывает тревогу перед сном. Мы хотели выяснить, поможет ли запись их на бумаге облегчить засыпание", - объясняет Майкл К. Скаллин, доктор философии.

Используйте военный метод

У военных нет времени на бессонницу, поэтому американские ВМС разработали специальную технику, которая помогает уснуть всего за две минуты.

Вот пошаговая инструкция:

1. Расслабьте лицо, включая мышцы челюсти.
2. Опустите плечи и дайте рукам свободно лежать.
3. Сделайте глубокий выдох и расслабьте грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и голени.
5. Представьте спокойную обстановку (например, пляж или лес) в течение 10 секунд.
6. Если мысли снова начинают вас беспокоить, повторяйте про себя фразу "не думай" еще 10 секунд.

Через шесть недель регулярного использования этого метода эффект будет максимальным.

Попробуйте популярный трюк из TikTok

Одна студентка-психолог из Великобритании рассказала в TikTok о методе, который "изменил ее жизнь". Ее видео набрало более 3,7 миллионов просмотров и более миллиона лайков.

Суть метода проста: перед сном начинайте перечислять во мнениях совершенно случайные слова, не связанные между собой. Например, "картофель, скрипка, самолет". Чем глупее смотрится список, тем лучше работает метод.

Это не научно подтвержденная техника, но многие юзеры говорят, что она вправду помогает.

Почему не стоит злоупотреблять снотворными?

Снотворные препараты могут быть полезны при временной бессоннице, но регулярный их прием может только усугубить проблему.

Исследование, опубликованное в BMJ Open, показало, что продолжительное использование снотворных средств не улучшает качество сна, а их эффективность снижается со временем. Кроме того, после прекращения приема такого лекарства бессонница может вернуться с новой силой.

Потому лучше направить внимание на естественные способы, которые посодействуют сделать здоровый сон.

Ранее OBOZ.UA опубликовал 7 полезных привычек для лучшего сна.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.