Рацион 60+: что советуют есть диетологи

После 60 лет потребности организма меняются, и питание начинает играть еще более важную роль для здоровья и самочувствия. Правильно подобранные продукты могут помочь сохранить энергию, поддержать работу мозга и укрепить кости.

Видео дня

Диетологи отмечают, что даже небольшие изменения в ежедневном рационе способны существенно повлиять на качество жизни. Именно поэтому эксперты советуют обратить внимание на ключевые пищевые привычки, которые особенно важны для людей старшего возраста, пишет eatthis.com.

Отдавайте предпочтение продуктам с высокой питательной ценностью

Пища, содержащая максимум полезных веществ при минимальном количестве "пустых" калорий, должна стать основой рациона.

"С возрастом набирать лишние килограммы становится проще, поэтому важно выбирать продукты, которые помогают снизить риски сердечно-сосудистых болезней и онкологии", – объясняет диетолог Лиза Янг.

К таким продуктам относятся:

• овощи и фрукты насыщенных цветов,
• нежирные молочные изделия,
• бобовые, курятина и рыба,
• цельнозерновые – овсянка, коричневый рис и тому подобное.

Ежедневно добавляйте 5-6 штук чернослива к рациону ежедневно

"После 60 лет как мужчины, так и женщины сталкиваются с более высоким риском остеопороза, поэтому поддержка прочности костей – ключевой аспект", – отмечает диетолог Лорен Манакер.

Исследования показывают, что ежедневное потребление чернослива положительно влияет на состояние костной ткани у женщин в постменопаузе и мужчин старше 55 лет. Манакер добавляет, что чернослив богат бором, магнием и другими микронутриентами, важными для костей.

В каждых нескольких ягодах – 3 г клетчатки, 6% суточной потребности в калии, а также витамин А, железо, витамин K и другие вещества, которые помогают организму работать оптимально.

Следите за уровнем кальция и витамина D

Поскольку костная масса с возрастом уменьшается, важно получать достаточно кальция и витамина D.

"Молоко, йогурт, брокколи и консервированный лосось с костями – хорошие источники кальция. А витамин D содержится преимущественно в жирной рыбе, например в лососе. Из-за того, что продуктов с витамином D немного, стоит регулярно проверять его уровень и принимать добавки при необходимости", – отмечает Янг.

Она также подчеркивает, что физические нагрузки – неотъемлемая часть профилактики остеопороза. Пешая ходьба в быстром темпе и силовые упражнения особенно эффективны для укрепления костей.

Не забывайте о яйцах – вместе с желтком

Питание важно не только для физической формы – мозг тоже нуждается в поддержке.

"С возрастом вопрос когнитивного здоровья выходит на первый план. Среди полезных веществ, положительно влияющих на работу мозга, многообещающие результаты показывает холин", – отмечает Манакер.

Исследования показывают: даже одно яйцо в неделю может быть связано с более медленным возрастным ухудшением памяти по сравнению с теми, кто яиц не ест совсем.

Манакер добавляет, что рекомендации Комитета по вопросам питания Американской ассоциации сердца позволяют здоровым пожилым людям употреблять до двух яиц в день в рамках здорового рациона. И так – вместе с желтком!

Ранее OBOZ.UA писал, каким должен быть сон после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.