Секрет долголетия от эксперта: упражнения, возвращающие молодость сердца

С возрастом сердце теряет свою гибкость и силу, однако современные научные исследования доказывают, что этот процесс можно существенно замедлить. Всего одна тренировка в неделю способна вернуть сердечно-сосудистой системе молодость на десятилетия.

Видео дня

Уникальный протокол упражнений 4×4, разработанный норвежскими учеными, стал настоящим прорывом в сфере здоровья и долголетия. Биохимик Ронда Патрик называет его "золотым стандартом" для тех, кто стремится жить дольше и чувствовать себя моложе, пишет fortune.com.

Научная основа метода

Патрик, которая проходила постдокторскую подготовку в Научно-исследовательском институте детской больницы Окленда и основала образовательную платформу FoundMyFitness, известна тем, что умеет объяснять сложные научные данные простыми словами. Ее работы публиковались в ведущих изданиях, среди которых Nature Cell Biology и FASEB Journal.

Разработанный в Норвежском университете науки и технологий, протокол 4×4 предусматривает четыре подхода по четыре минуты интенсивной нагрузки, между которыми есть трехминутные периоды отдыха. По словам Патрик, во время таких упражнений "разговаривать почти невозможно", но это не предел усилий, а скорее устойчивая интенсивная нагрузка. Выполнять тренировки можно на различных кардио-тренажерах – от велоэргометра до гребного или "штурмового" велосипеда. В фазе активности сердце работает на уровне примерно 75-80% от индивидуальной максимальной частоты. Вместе с разминкой и завершающими упражнениями комплекс длится 30-40 минут и достаточен даже при одном-двух повторениях в неделю.

Почему это работает?

Эффективность метода подтверждена масштабным исследованием, опубликованным в журнале Circulation. Под руководством доктора Бенджамина Левина из Юго-западного медицинского центра Техасского университета в течение двух лет наблюдали за 61 участником среднего возраста (около 53 лет), которые вели малоподвижный образ жизни. Участники, придерживавшиеся программы с протоколом 4×4, показали впечатляющие результаты: их VO₂ max вырос на 18%, а эластичность левого желудочка сердца улучшилась более чем на 25%. Фактически это означало омоложение сердечной структуры примерно на два десятилетия.

"С возрастом наши сердца уменьшаются в объеме и становятся более жесткими. Но после двух лет регулярных занятий по 5-6 часов в неделю сердца участников выглядели на 20 лет моложе", – объяснила Патрик.

Ключевым фактором эффекта является именно повышение VO₂ max – способности организма максимально использовать кислород во время физических нагрузок. Крупные эпидемиологические исследования подтверждают его критическое влияние: например, работа в JAMA с участием более 122 000 человек показала, что низкий VO₂ max в четыре раза повышает риск смерти. Даже небольшой рост этого показателя – с нижних 25% до среднего уровня – уменьшает риск смертности от всех причин вдвое.

Практическая польза и безопасность

Для людей, которые имеют плотный рабочий график, 4×4 становится настоящим инструментом долголетия. Всего одна тренировочная сессия в неделю продолжительностью до часа способна дать ощутимый результат. Исследования показывают, что такая система помогает снизить вероятность сердечной недостаточности, в частности той ее формы, которая чаще всего возникает с возрастом и малоподвижным стилем жизни.

Ранее OBOZ.UA писал, что стоит есть, чтобы сохранить здоровье сердца.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.