Секрет долголетия: почему стоит делать силовые упражнения после 50 лет

С возрастом наше тело претерпевает значительные изменения, и поддерживать физическую форму становится все важнее. Однако многие люди после 50 лет избегают тренажерного зала из-за страха или неуверенности.

Видео дня

Наука доказывает: существует одно упражнение, которое никогда не стоит пропускать, ведь оно помогает сохранить здоровье и силу. Издание eatthis.com рассказывает, почему именно силовые тренировки являются ключом к активной и долгой жизни после 50 лет.

Исследование, опубликованное в журнале Clinical Medicine & Research, подтверждает: "запугивание и стыд" – одни из самых распространенных факторов, мешающих пожилым людям оставаться активными, хотя они прекрасно понимают важность физических упражнений.

В исследовании также отмечается, что "конкурентная атмосфера в спортзале и на групповых занятиях может демотивировать". Старшие люди часто боятся, что не смогут поддержать темп группы или будут замедлять других.

Во многих тренажерных залах наиболее интенсивная и одновременно самая страшная зона – это место с гантелями, где спортсмены поднимают большие веса, пытаются побить собственные рекорды и активно двигаются между подходами. Но, по данным все большего количества исследований, именно в этой зоне людям за 50 лет нужно проводить большую часть времени, если не все.

"Примерно 60% людей, которые занимаются спортом, не делают силовых тренировок. Это почти вдвое больше, чем тех, кто избегает аэробных упражнений", – рассказал Джейсон Бенни, эпидемиолог по физическим упражнениям.

Пора забыть стереотипы о том, что силовые тренировки – это только для бодибилдеров. Как объяснила доктор медицинских наук Мелина Джамполис, к 80 годам многие люди теряют до 30% своей мышечной массы. Лучший способ этому противодействовать – регулярные силовые тренировки.

Пам Шерман, тренер и консультант по оздоровлению, отмечает: "Каждый человек старше 50 лет должен заниматься силовыми упражнениями минимум 3-4 раза в неделю и уделять приоритет поднятию тяжестей, а не длительному кардио, такому как бег. Если вы хотите держать себя в форме и быть стройным, поднятие весов – лучший выбор".

Преимущества силовых тренировок после 50

Контроль веса и улучшение здоровья

По данным нового масштабного исследования в журнале PLOS Medicine с участием более 12 000 человек в возрасте от 18 до 89 лет, люди, которые занимались силовыми тренировками хотя бы дважды в неделю, имели на 20-30% более низкий риск развития ожирения в будущем. Увеличение тренировочного времени до 1-2 часов в неделю снижало этот риск до 30-40%. Также замечено улучшение в уровне холестерина, уменьшение воспалений, артериального давления и снижение риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшение самооценки

Исследование в журнале The Journal of Extension показало, что хотя низкая самооценка тела часто встречается среди младших женщин, старшие женщины также могут иметь проблемы с восприятием собственного тела. Однако, силовые тренировки значительно улучшают самооценку, качество жизни, физическое и эмоциональное здоровье, социальные навыки и снижают риск депрессии и тревоги. Как утверждают исследователи, суммарно эти данные свидетельствуют, что силовые тренировки повышают позитивное восприятие тела у пожилых женщин.

Лучший баланс и стабильность

61-летняя Валери Херст, тренер и специалист по тренировке мозга, объясняет: "Многие люди в возрасте забывают о силовых упражнениях или считают, что с возрастом невозможно нарастить мышцы – это ошибочное мнение. Добавляя силовые тренировки по меньшей мере два дня в неделю, вы сможете избежать потери мышечной массы, сохранив силу и равновесие, что поможет оставаться независимыми дольше".

Плохой баланс и нестабильность – это первые признаки физического упадка. Лучший способ улучшить равновесие – включить в тренировку силовые упражнения с комплексными движениями, например, приседания, которые задействуют основные группы мышц.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые можно выполнять с гантелями.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.