Секрет силы - не в сложности, а в деталях: прокачай тело без новых упражнений

Если вы давно тренируетесь, но перестали видеть прогресс, возможно, пришло время не кардинально менять программу, а внести небольшие, но эффективные коррективы. Простая настройка хвата или положения ног может существенно повлиять на нагрузку мышц и общий результат.

Видео дня

Такие мелкие изменения активируют новые мышечные группы и помогают преодолеть плато в развитии силы. Издание eatthis.com подготовило четыре действенных варианта, как адаптировать знакомые упражнения для достижения лучшей физической формы.

Подтягивания с нейтральным хватом (6-8 повторений)

Обычно при подтягиваниях используют либо прямой (ладони вперед), либо обратный (ладони к себе) хват. Но эффективным вариантом является нейтральный или параллельный хват – когда руки расположены так, что ладони "смотрят" друг на друга. Такой вариант хорошо нагружает широчайшие мышцы спины, а также активно задействует бицепсы и предплечья.

Начинайте с висения на параллельных ручках. Слегка отклонитесь назад и подтягивайтесь, сгибая руки в локтях. Поднимайтесь грудью к перекладине, сжимая лопатки в верхней фазе. Во время опускания оказывайте сопротивление и возвращайтесь в исходное положение. Затем повторите.

Жим штанги лежа с узким хватом (6-8 повторений)

Вместо привычного хвата, расположите руки ближе друг к другу – так, чтобы большие пальцы едва касались наката грифа. Такой вариант активнее задействует трицепсы и увеличивает амплитуду движения, что способствует их росту и рельефности.

Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом. Вытяните ее на прямые руки, прижмите лопатки к скамье. Опускайте гриф медленно, контролируя движение, пока он не коснется груди. Затем мощно выжмите его вверх, напрягая трицепсы в верхней точке. Вернитесь в исходное положение – и повторите.

Тяга бедрами в стойке B (по 6-8 повторений на каждую ногу)

Вариант известный как "стойка B" или "асимметричное положение стоп" дает возможность точечно нагрузить ягодицы и заднюю поверхность бедер. За счет того, что одна нога впереди, движение частично превращается в одностороннее.

Сядьте, положив штангу (или гантель) на бедра. Выставьте одну ногу вперед под углом 90°, а вторую – слегка перед собой. На выставленной ноге поднимите носок – чтобы перенести вес на пятку. Напрягите мышцы корпуса, слегка подверните подбородок. Выталкивайте штангу, опираясь на пятки обеих ног, и максимально сжимайте ягодицы в верхней фазе. Выполните повторение на одну ногу, затем – на другую.

Становая тяга сумо (5-6 повторений)

Становая тяга в стиле "сумо" предполагает широкое расположение стоп с пальцами, направленными вперед, и хватом внутри ног. В таком положении лучше нагружаются внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы), квадрицепсы и ягодичные мышцы, а на поясницу – меньше давления.

Встаньте широко – ноги шире плеч, пальцы направлены вперед. Приседая, наклонитесь к грифу и возьмитесь за него руками внутри стойки. Напрягите мышцы кора и спины, и поднимайте гриф, сильно сжимая ягодицы на вершине движения. Опустите штангу обратно и повторите.

Чтобы мышцы росли – им нужен новый вызов

Если вы хотите оставаться в форме, набирать силу и видеть реальные результаты, тело должно регулярно адаптироваться к новой нагрузке. Изменив лишь положение рук или стоп в привычных упражнениях, вы можете активизировать мышцы по-новому и преодолеть застой. Простой подход – большая разница.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие упражнения эффективны для похудения.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.