Секреты идеального пресса после 40: советы от профессиональных тренеров
После 40 лет вам может показаться, что сберечь идеальный пресс сложнее, чем раньше. Этот процесс начинается еще в магазине по правильному выбору продуктов, но физическая активность также играет ключевую роль.
Существует множество эффективных способов тренировки, как в спортзале, так и дома, которые помогут вам добиться желаемых результатов – плоского и рельефного живота. Секреты профессиональных тренеров опубликовало издание eatthis.com.
Используйте комплексные упражнения
"Мне 63 года, и мой пресс выглядит идеально. Лучший способ сжигать жир и укрепить пресс - это делать тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга. Они ускоряют метаболизм и активизируют работу пресса", - говорит тренер Роберт Гербст.
Гербст объясняет, что такие упражнения ускоряют метаболизм и укрепляют основные группы мышц. Когда мускулы восстанавливаются и растут после тренировок, вы сжигаете еще больше жира. Кроме того, комплексные упражнения лучше влияют на тело, чем классические упражнения на пресс, например скручивания, которые могут быть опасными для позвоночника.
Варьируйте упражнения для пресса
Для многих людей "пресс" ассоциируется со скручиваниями, но существует множество альтернатив. "Вместо скручиваний попробуйте упражнения, которые развивают способность вашего пресса противостоять растяжению. Например, это "пустые позы" и "мертвые жуки". Такие упражнения уменьшают риск боли в спине", – говорит тренер Сэм Мартин.
Также важно не забывать о косых мышцах живота, отвечающих за наклоны и скручивание. "Боковые планки, скручивания и паллоф-жимы прекрасно активируют эти мышцы. Они не только помогают избежать боли в спине, но и способствуют созданию V-образной формы живота", – объясняет Мартин.
Постоянно двигайтесь
Одно из лучших решений для вашего пресса – оставаться активным. "Я всегда советую как можно больше двигаться в течение дня. Даже стояние, а не сиденье поможет сжигать больше калорий", - говорит Джошуа Лафонд, личный тренер.
Лафонд предлагает простой план для тех, кто работает в офисе: совершайте 10-минутные перерывы на прогулки каждые два часа, используйте стоячие столы и ходите по лестнице вместо лифта. Эти простые действия помогут ежедневно сжигать дополнительные калории.
Проверьте уровень тестостерона
Мужчинам следует обратить внимание на уровень тестостерона. Исследования доказывают, что низкий уровень тестостерона связан с повышением процента жира в теле, что мешает рельефному прессу. Если ваш уровень низкий, обсудите с лечащим врачом варианты повышения тестостерона.
"Нормальный уровень тестостерона колеблется в пределах 300-1000 нг/дл и с возрастом снижается", – отмечает персональный тренер Джей Сориано.
Постоянно бросайте себе вызов
Чтобы укрепить пресс нужно постоянно увеличивать нагрузку. "Если вы можете продержаться в планке одну минуту – стремитесь к двум", – говорит Джейк Дермер, консультант по здоровью.
Прибавляйте вес к упражнениям или усложняйте технику, чтобы мышцы пресса не привыкали к одной и той же нагрузке.
Минимизируйте отдых между подходами
Кардиотренировки необходимы для сжигания жира, но если вы не поклонник традиционных кардио, попробуйте сократить время отдыха между подходами в тренажерном зале. "Уменьшение времени отдыха до 60 секунд между подходами повысит частоту сердечных сокращений и поможет сжигать больше калорий", – говорит Лафонд.
Используйте эллиптический тренажер
Несмотря на стереотипы, эллиптический тренажер может быть полезен для работы над прессом после 40. "Это низкоударная кардиотренировка, которая защищает ваши суставы. Благодаря ручкам, вы привлекаете больше мышц, включая пресс, чем во время обычного бега", – говорит Патрик. О'Коннор, эксперт по фитнесу.
Постоянно активируйте мышцы пресса
Важно не только выполнять специальные упражнения на прессе, но и постоянно держать мышцы в напряжении. "Когда сидите, стоите или едете за рулем – постоянно держите пресс напряженным. Это поможет поддерживать тонус и укреплять мышцы живота даже во время повседневных дел", – советует Джон Гарднер, личный тренер.
Ранее OBOZ.UA объяснял, как укрепить тело после 40 лет.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.