Силовые тренировки после 40: семь упражнений для похудения и укрепления тела

Во время похудения важно делать акцент не только на диету или кардио, но и наращивание мышечной массы. Чем больше мышц, тем эффективнее организм сжигает жир.

Именно поэтому включение силовых упражнений в ваш фитнес-план может существенно ускорить процесс похудения. Кроме того, стабильный режим тренировок будет способствовать удержанию результатов. О самых эффективных силовых упражнениях для мужчин после 40 лет рассказал тренер Джош Йорк изданию eatthis.com.

"Чем старше мы становимся, тем больше наше тело подвергается риску получить травму. Поэтому важно серьезно относиться к физическим нагрузкам как к профилактике. Тренировка поддерживает здоровье костей и помогает избежать травм", – отмечает Йорк. Он объясняет, что тренировки с отягощениями и правильная техника выполнения упражнений помогают укрепить мышцы и улучшить осанку.

Интервальные тренировки с сопротивлением

Йорк рекомендует любой вид интервальных тренировок с применением сопротивления для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса после 40. "Например, ношение жилета с отягощением от 9 до 18 килограммов во время спринтов помогает эффективно наращивать мышцы и достигать заметных результатов", – советует он.

Приседания

Чтобы выполнить приседания, поставьте ноги на ширине плеч, разместите руки на бедрах или вытяните перед собой. Сгибайте колени и отводите бедра назад, опускаясь вниз, пока бедра не окажутся параллельно полу. Затем с помощью ног вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10-15 повторений.

Плечевой пресс

Начните стоя с ногами на ширине плеч. В каждой руке держите гантели на уровне плеч, ладони должны быть повернуты вперед. Напрягите мышцы пресса и поднимите гантели над головой, выпрямляя руки. Плавно сверните их на уровень плеч. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

Гибка бицепса

Займите исходную позицию, стоя с ногами на ширине бедер. В каждой руке держите гантели, направленные вперед. Поднимите гантели до уровня плеч, при этом локти должны оставаться у тела. Опускайте гантели медленно, контролируя движение. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на ширине бедер. Возьмите гантель двумя руками и приподнимите ее над головой, выпрямив руки. Во время выполнения упражнения держите мышцы пресса напряженными и не напрягайте плечи. Согните локти, опуская гантель за голову, затем поднимите ее назад. Рекомендовано 4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга в наклоне

Исходная позиция – стоя ногами на ширине бедер. Возьмите гантели, держа их вдоль тела. Слегка наклоните туловище вперед, сохраняя при этом прямую спину. Гантели должны находиться у голеней. Поднимите гантели к бедрам, затем плавно опустите их в исходное положение. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

Толкание

Толкание саней – еще одно эффективное упражнение для мужчин после 40 лет. Она задействует все основные группы мышц, помогает нарастить силу и сжигать калории. Суть упражнения заключается в толкании саней с отягощением на максимальную скорость и усилие.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, выполняемые после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.