Силові тренування після 40: сім вправ для схуднення та зміцнення тіла

Під час схуднення важливо робити акцент не лише на дієту чи кардіо, але й на нарощування м'язової маси. Чим більше м'язів, тим ефективніше організм спалює жир.

Саме тому включення силових вправ до вашого фітнес-плану може суттєво прискорити процес схуднення. Крім того, стабільний режим тренувань сприятиме утриманню результатів. Про найефективніші силові вправи для чоловіків після 40 років розповів тренер Джош Йорк виданню eatthis.com.

"Чим старше ми стаємо, тим більше наше тіло піддається ризику отримати травму. Тому важливо серйозно ставитися до фізичних навантажень як до профілактики. Тренування підтримує здоров’я кісток та допомагає уникнути травм", – зазначає Йорк. Він пояснює, що тренування з обтяженнями та правильна техніка виконання вправ допомагають зміцнити м'язи та покращити поставу.

Інтервальні тренування з опором

Йорк рекомендує будь-який вид інтервальних тренувань із застосуванням опору для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги після 40. "Наприклад, носіння жилета з обтяженням від 9 до 18 кілограмів під час спринтів допомагає ефективно нарощувати м'язи та досягати помітних результатів", – радить він.

Присідання

Щоб виконати присідання, поставте ноги на ширині плечей, руки розмістіть на стегнах або витягніть перед собою. Згинайте коліна та відводьте стегна назад, опускаючись вниз, доки стегна не опиняться паралельно до підлоги. Потім за допомогою ніг поверніться у вихідне положення. Рекомендовано виконувати 4 підходи по 10-15 повторень.

Плечовий прес

Почніть, стоячи з ногами на ширині плечей. У кожній руці тримайте гантелі на рівні плечей, долоні повинні бути повернуті вперед. Напружте м'язи преса та підніміть гантелі над головою, випрямляючи руки. Плавно поверніть їх на рівень плечей. Виконайте 4 підходи по 10-15 повторень.

Згинання біцепса

Займіть вихідну позицію, стоячи з ногами на ширині стегон. У кожній руці тримайте гантелі, долоні спрямовані вперед. Підніміть гантелі до рівня плечей, при цьому лікті мають залишатися біля тіла. Опускайте гантелі назад повільно, контролюючи рух. Виконайте 4 підходи по 10-15 повторень.

Розгинання трицепса

Встаньте, ноги на ширині стегон. Візьміть гантель двома руками та підніміть її над головою, випрямивши руки. Під час виконання вправи тримайте м'язи преса напруженими та не напружуйте плечі. Зігніть лікті, опускаючи гантель за голову, потім підніміть її назад. Рекомендовано 4 підходи по 10-15 повторень.

Тяга в нахилі

Вихідна позиція – стоячи ногами на ширині стегон. Візьміть гантелі, тримаючи їх вздовж тіла. Злегка нахиліть тулуб вперед, при цьому зберігаючи пряму спину. Гантелі мають знаходитися біля гомілок. Підніміть гантелі до стегон, потім плавно опустіть їх у вихідне положення. Виконайте 4 підходи по 10-15 повторень.

Штовхання

Штовхання саней – ще одна ефективна вправа для чоловіків після 40 років. Вона задіює всі основні групи м'язів, допомагає наростити силу та спалювати калорії. Суть вправи полягає в штовханні саней з обтяженням на максимальну швидкість і зусилля.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які можна виконувати після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.