Сколько в день нужно сжигать калорий: о чем говорит наука

Чтобы понять, сколько калорий вам нужно сжигать ежедневно, важно определить, какую цель вы ставите перед собой. Если это похудение, набор веса или поддержание формы - это число может меняться, в зависимости от вашего выбора.

Видео дня

Кроме этого, важно учитывать, сколько калорий вы потребляете, ведь для снижения веса нужно сжигать больше, чем вы едите, и наоборот, для набора веса - больше потреблять, чем тратить. Как рассчитать калории и что учесть для достижения своих фитнес-целей, рассказали в Eat This, Not That.

Основа для контроля веса

Хотя научно доказано, что калории, что вы потребляете и тратите, являются основой для контроля веса, существует много других факторов, которые на это влияют. Тип и качество пищи, физическая активность, здоровье, уровень стресса и даже способ приготовления пищи могут изменять ваш метаболизм. Для оценки этого взаимодействия существуют формулы, которые помогают определить ваш базальный метаболизм и ориентировочное количество калорий, необходимых для достижения ваших целей.

Расчет калорий

Чтобы определить, сколько калорий нужно сжигать для похудения, сначала нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR), показывающий количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 66 + (13,8 x вес в кг) + (5,0 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах)

Разберем на примере, сколько 40-летняя женщина, весом 73 кг и ростом в 167 см сжигает калории в состоянии покоя:

BMR = 655 + (9,6 x 73) + (1,8 x 167) - (4,7 x 40) = 1468,4 калории в день.

Учитывайте свою физическую активность

Чтобы определить, сколько калорий нужно потреблять в день для поддержания текущего веса, следует учесть уровень физической активности. Для этого умножьте ваш базальный метаболизм (BMR) на коэффициенты, соответствующие уровню активности:

• Отсутствие физических нагрузок / BMR x 1,2
• Легкие физические нагрузки (1-3 раза в неделю) / BMR x 1,375
• Умеренные физические нагрузки (3-5 раз в неделю) / BMR x 1,55
• Тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) / BMR x 1,725
• Очень тяжелые физические нагрузки (дважды в день) / BMR x 1,9

Создание дефицита калорий

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, сжигая больше, чем потребляешь. Обычно это можно достичь путем сокращения калорий или увеличения физических нагрузок. Для начала хорошим вариантом является дефицит в 15-20% от суточной потребности.

Например, для женщины 40 лет это будет уменьшение потребления на 400 калорий до 1600 калорий в день. Важно помнить, что каждый человек имеет индивидуальные потребности, а потому стоит подходить к этому процессу с учетом личных характеристик и потребностей.

Правильные решения в соответствии с потребностями тела

Основная причина, почему люди не достигают желаемых результатов при похудении - это неправильный расчет калорий, что часто приводит к слишком высокой или низкой целевой калорийности. Калькуляторы калорий могут быть полезными для начала, но их показатели нуждаются в корректировке в зависимости от результатов. Если вес не снижается или снижается слишком быстро, надо менять подход.

Вместо резкого сокращения калорий стоит уменьшать их постепенно - на 10%, со временем добавляя физическую активность или еще больше снижая калории. Кроме того, потеря веса не является единственным критерием прогресса, поскольку важно следить за изменениями в объеме талии, как сидит одежда, качеством сна и уровнем энергии, которые также имеют значение для оценки здоровья.

Ранее OBOZ.UA рассказал, почему для похудения важно считать калории.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.