Стройное тело: какие упражнения стоит выполнять ежедневно, чтобы похудеть

Стройное тело – это не только о внешности, но и о здоровье, выносливости и уверенности в себе. Правильное питание и двигательная активность всегда остаются главными составляющими успеха.

Видео дня

Но среди множества способов тренировок есть одна техника, которую специалисты называют самой эффективной для быстрого сжигания жира. Именно она позволяет достигать результатов в сжатые сроки и поддерживать их надолго, пишет eatthis.com.

Прежде всего важно помнить: лучшая тренировка – та, которая вам нравится. Иначе долго вы ее не выдержите. Любите ходить пешком? Это уже отличный способ поддерживать стройность. Любите бегать – так же прекрасно. И силовые упражнения не предназначены исключительно для тех, кто мечтает о больших мышцах: они также помогают сделать тело более подтянутым. На самом деле, любой вид спорта или активности, который вы выполняете регулярно и с достаточной интенсивностью, может изменить ваше тело.

"Я обожаю пиклбол. Я могу играть два часа подряд и даже не замечу, как проходит время. При этом сердце работает быстрее, я задействую все диапазоны движений и укрепляю ноги. Однако, если вы настроены максимально быстро избавиться от жира, то есть одна стратегия, которая превосходит другие – и это вовсе не пиклбол", – рассказал Дэн Бюттнер, исследователь долголетия.

Секрет в высокой интенсивности

Самый эффективный путь к быстрому похудению – это высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВIIT). Она состоит из коротких, но очень энергичных серий упражнений.

"ВIIT, сочетающий кардио, силовые элементы и взрывные движения, является самой результативной формой тренировки. Это благодаря так называемому эффекту послесжигания (EPOC). Чем интенсивнее тренировка, тем дольше организм продолжает тратить энергию даже после ее завершения", – объясняет тренер Алисса Такер.

Она подчеркивает: в ВIIT ключевую роль играет восстановление. "Когда мы работаем на уровне 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений, организм переходит в анаэробный режим – вырабатывает энергию без кислорода. Это создает кислородный дефицит, который организм вынужден компенсировать, расходуя еще больше калорий после тренировки".

Преимущество ВIIT в том, что оно сочетает лучшие стороны разных видов спорта: кардио укрепляет сердце и улучшает циркуляцию крови, а силовые упражнения стимулируют рост мышц, что ускоряет метаболизм.

"ВIIT – это форма тренировки, которая за считанные минуты заставляет сердце биться быстрее и сжигает огромное количество калорий. Более того, благодаря эффекту послесжигания калории сгорают еще длительное время после окончания занятий", – подтверждает Том Холланд, физиолог.

Что говорит наука?

Исследования подтверждают эффективность ВIIT. В метаанализе более 786 работ, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, ученые установили: и ВIIT, и умеренные непрерывные тренировки (например, бег трусцой или быстрая ходьба) уменьшают процент жира в организме. Но интервальные тренировки оказались эффективнее почти на 29%.

Другой метаанализ в журнале Sports Medicine доказал: ВIIT помогает уменьшить как общую жировую массу, так и висцеральный жир, причем одинаково у мужчин и женщин. Наибольшего эффекта достигали те, кто работал на уровне более 90% от максимальной ЧСС.

Почему важна регулярность?

"Потеря веса напрямую зависит от последовательности. Одна из главных причин, почему люди бросают спортзал, – это нехватка времени. Именно поэтому короткие, но высокоинтенсивные ВIIT-сессии являются идеальным выходом: за половину времени можно достичь того же результата, что и от длинных тренировок", – подчеркивает Том Голланд.

Тренировка "PAUL": 10 минут для всех

Тренер Дани Сингер предложил простую ВIIT-тренировку, которая подойдет даже новичкам. Она называется методом "PAUL" и длится всего 10 минут. "Его можно выполнять дома без оборудования, используя только вес собственного тела. К тому же эту тренировку легко делать каждый день", – говорит он.

Упражнения идут одно за другим без отдыха, поэтому мышцы укрепляются параллельно со сжиганием жира.

"Если начать день с такого комплекса, вы получите психологический заряд победы. А физиологически – мощный выброс эндорфинов, что поднимет настроение", – объясняет Сингер.

Схема тренировки "PAUL":

1. P (Plyo cardio) – плиометрические упражнения, например, прыжки со штангой.
2. A (Abs) – упражнения для пресса, например, планка.
3. U (Upper body) – верхняя часть тела, например, отжимания.
4. L (Lower body) – нижняя часть тела, например, приседания.

• Установите таймер на интервалы по 30 секунд.
• Выполняйте каждое упражнение по полминуты, меняя их с сигналом таймера.
• После четырех упражнений отдохните 30 секунд и повторите цикл.
• Общая продолжительность — 10 минут.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут укрепить пресс.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.