Тренировка, сжигающая жир на руках: как выполнять упражнения

Если вас беспокоит жир на руках и вы хотите от него избавиться, начните с силовых упражнений. При их регулярном выполнении, они запускают рост мышц и улучшают кровообращение в бицепсах и трицепсах, благодаря чему руки заметно подтягиваются.

Видео дня

В Eat This, Not That предложили базовую тренировку, которая обеспечивает максимальный эффект за относительно короткое время. Выполняйте упражнения по 3-4 подхода, чтобы активнее избавляться от жира и подчеркнуть форму рук.

Жим лежа плотным хватом

Лягте на скамью так, чтобы глаза были на уровне со штангой, и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы близко к грифу). Снимите штангу, опустите ее к груди, сжимая лопатки, а затем поднимите ее назад, напрягая трицепсы в верхней точке. Выполните 3-4 подхода по 8-10 раз. Обратите внимание, следует использовать вес, который можете контролировать — примерно 50-60% от своего максимума.

Тяга штанги

Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и станьте ровно. Напрягите пресс, наклонитесь вперед под углом 45°, держа спину ровной. Потяните штангу вниз живота, сводя лопатки, а затем полностью выпрямите руки. Выполните 3-4 подхода по 8 повторов.

Разгибание трицепсов 

Подсоедините канат к верхнему блоку и возьмитесь за него чуть выше ограничителей. Слегка наклонитесь вперед, держа грудь приподнятой, и тяните канат вниз, разводя его внизу и напрягая трицепсы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторов. При этом, контролируйте движение, не размахивая руками.

Сгибание гантелей под наклоном

Сядьте на скамью с наклоном и возьмите гантели ладонями вверх, вытянув руки полностью. Согните руки в локтях, напрягая бицепсы вверху, а при опускании медленно контролируйте движение, чувствуя растяжение. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов, держа локти близко к телу.

Разгибание трицепса с гантелями в наклоне

Установите скамью под наклоном (не менее 30°) и возьмите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу). Отведите локти назад и опустите гантели к плечам, чувствуя растяжение трицепсов. Затем разогните руки, напрягая трицепсы в верхней точке. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Подъемы гантелей молотковым хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и держите плечи сведенными назад. Поднимайте гантели, напрягая бицепсы и предплечья, с паузой в верхней точке. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как убрать лишний жир на руках.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.