Тренировка, улучшающая гибкость: как сохранить мобильность в зрелом возрасте. Видео

С возрастом сохранение гибкости становится важной стратегией, которая помогает поддерживать здоровье и выполнять повседневные задачи без ограничений. Таким образом, упражнения на гибкость и мобильность, от растяжек до динамических движений, помогут сохранить ловкость и жить полноценной жизнью, опираясь на свои силы.

Видео дня

Какие упражнения стоит включать в свой распорядок, чтобы поддерживать подвижность и не рассчитывать на других, рассказали в Eat This, Not That. Ознакомьтесь с ними, чтобы почувствовать повышение энергии и улучшить физическое состояние.

Переключение позиции "Шин-бокс"

Попеременное движение голени улучшает гибкость бедер и укрепляет их подвижность. Это упражнение активирует ягодичные мышцы, внутреннюю мышцу таза, TFL (небольшая мышца на внешней стороне бедра), сгибатели бедра и поясницу. Чтобы выполнить упражнение, сядьте, согнув колени. Далее, перекрестив правую лодыжку через левое колено, поверните бедра к земле. Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха.

Асана "Кошка-корова"

Для улучшения подвижности спины и облегчения боли, выполняйте упражнения "Кошка/корова". Для этого поставьте руки под плечами, а колени держите под бедрами. Прогибайте спину на вдохе, подтягивая бедра к животу, переходя в позу "кота". При выдохе поднимите голову и грудь, опуская живот и переходя в позу "коровы". Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений, удерживая каждую позу по 2-3 секунды.

Сгибание вперед стоя

Сгибание вперед стоя помогает увеличить гибкость подколенных сухожилий и расслабить нижнюю часть спины. Это также растягивает икры и ахиллово сухожилие, снижая давление на поясницу. Для дополнительного эффекта скрестите руки, чтобы облегчить декомпрессию плеч. Выполняйте это упражнение, стоя с ногами на ширине бедер, задерживаясь на 30-45 секунд в каждом из трех подходов.

Асана "Нить в иглу"

"Втягивание нити в иглу" помогает улучшить подвижность верхней части спины, раскрывая мышцы плеч и трицепсов. Для ее выполнения начните с позиции на руках и коленях. Выдохните, протянув одну руку под другую и опустите плечо и голову к полу. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите с другой стороны. На каждую сторону выполните по 3 подхода в течение 30-60 секунд.

"Снежные ангелы"

Лежачие снежные ангелы улучшают стабильность плеч и лопаток, а также гибкость грудного отдела позвоночника и выносливость верхней части спины, плеч и рук. Для этого, лягте лицом вниз, вытяните руки перед собой и поднимите их вместе с грудью. Плавно двигайте руками, имитируя движение "снежного ангела" и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-15 повторений с 60 секундами отдыха.

Ранее OBOZ.UA рассказал, что может улучшить гибкость и мобильность.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.