Тренировки для начинающих: 10 упражнений для развития стабильности, силы и координации

Функционально-силовые упражнения – ключ к развитию силы, координации и общей физической формы. Они имитируют обычные движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, что делает их очень эффективными для улучшения мобильности и стабильности.

Для начинающих эти упражнения являются отличным способом построить прочный фундамент для дальнейших тренировок. Выполняя их регулярно, вы не только укрепите мышцы, но и улучшите свое общее самочувствие и физическую выносливость, пишет eatthis.com.

Начните с умеренной интенсивности, фокусируясь на правильной технике и форме, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывайте прислушиваться к своему телу и консультироваться со специалистом, если есть проблемы со здоровьем.

Приседания с весом тела

Это базовое функциональное упражнение, активно тренирующее мышцы нижней части тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также она помогает укрепить корпус для лучшей стабильности и баланса, что делает его идеальным вариантом для новичков.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, пальцы слегка повернуты наружу. Медленно приседайте вниз, словно садитесь на стул, держа спину ровной, а колени не выходят за пальцы ног. Поднимитесь, нажимая на пятки и сжимая ягодицы вверху. Контролируйте каждое движение.

Отжимания (модифицированные при необходимости)

Отжимания – классическое упражнение, активно задействующее грудные мышцы, плечи и трицепсы. Начинающие могут облегчить это упражнение, выполняя его на коленях.

Примите положение планки с руками под плечами, тело должно быть ровным от головы до пяток. Если нужно, перейдите на колени для более легкого варианта. Опускайте тело вниз, сгибая локти, сохраняя их близко к туловищу, а затем поднимайтесь назад, нажимая руками на пол.

Тяги с гантелями

Это одностороннее упражнение направлено на укрепление мышц верхней части спины, плеч и рук. Она также активирует корпус для стабильности, что делает его эффективным для улучшения осанки.

Стоя ноги на ширине бедер, держите гантели перед собой, ладони направлены к телу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, удерживая спину ровной, а грудную клетку приподнятой. Потяните гантели к ребрам, сжимая лопатки. Медленно опускайте вес назад.

Подъемы на платформу

Это упражнение активирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также улучшает баланс и координацию.

Станьте перед стойкой платформой. Начните подниматься на нее правой ногой, затем вернитесь назад левой. Чередуйте ноги во время выполнения упражнения.

Вариации планки

Планка – идеальное упражнение для укрепления корпуса, которое также привлекает мышцы плеч, груди и ягодиц. Начинающие могут начать с базовой версии и постепенно переходить к более сложным вариантам, как боковые планки или планка с подъемом ног.

Держите планку, сохраняя тело прямым от головы до пяток. Для дополнительной сложности повторите варианты с подъемом ноги или ударами по плечам.

Выпады

Это функциональное упражнение для тренировки мышц ног, улучшения равновесия и координации.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, опустите колени так, чтобы они образовывали угол 90 градусов. Повернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Подтягивания

Этот вариант классических подтягиваний использует опорную ленту или тренажер для подтягиваний, чтобы сделать движение более легким для начинающих.

Возьмитесь за турник, руки на ширине плеч, ладони от себя. Поставьте одну ногу в петлю вспомогательной ленты или воспользуйтесь тренажером. Подтяните себя к перекладине, держа локти у тела. Медленно опускайтесь, контролируя движение.

Повороты

Это упражнение эффективно тренирует косые мышцы живота, улучшает стабильность и силу вращения.

Сядьте, поднимите ноги от земли, наклонитесь назад. Держите гирю или медицинский мяч и поочередно поворачивайте туловище с одной стороны на другую, прижимая мяч к полу.

Жим от груди

Это упражнение для верхней части тела нацелено на грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Лягте на спину, держите гантели в руках, ладонями вверх. Медленно опускайте гантели, пока локти не образуют угол 90 градусов, а затем приподнимите их назад, сжимая мышцы груди.

Супермены

Это упражнение укрепляет поясницу, ягодицы и плечи, улучшает осанку и стабильность.

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Поднимите одновременно руки, грудь и ноги, сжимая ягодицы, и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно опуститесь вниз, контролируя движение.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения помогут укрепить мышцы живота.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.