Тренування для початківців: 10 вправ для розвитку стабільності, сили і координації

Функціонально-силові вправи – це ключ до розвитку сили, координації та загальної фізичної форми. Вони імітують звичайні рухи, які ми виконуємо в повсякденному житті, що робить їх надзвичайно ефективними для покращення мобільності та стабільності.

Для початківців ці вправи є чудовим способом побудувати міцний фундамент для подальших тренувань. Виконуючи їх регулярно, ви не лише зміцните м’язи, але й покращите своє загальне самопочуття і фізичну витривалість, пише eatthis.com.

Почніть з помірної інтенсивності, фокусуючись на правильній техніці та формі, поступово збільшуючи навантаження. Не забувайте прислухатися до свого тіла і консультуватися з фахівцем, якщо є проблеми зі здоров'ям.

Присідання з вагою тіла

Це базова функціональна вправа, яка активно тренує м'язи нижньої частини тіла: квадрицепси, підколінні сухожилля і сідниці. Також вона допомагає укріпити корпус для кращої стабільності та балансу, що робить її ідеальним варіантом для новачків.

Станьте прямо, ноги на ширині стегон, пальці трохи повернуті назовні. Повільно присідайте вниз, немов сідаєте на стілець, тримаючи спину рівною, а коліна не виходять за пальці ніг. Підніміться, натискаючи на п’яти та стискаючи сідниці вгорі. Контролюйте кожен рух.

Віджимання (модифіковані за потреби)

Віджимання – класична вправа, що активно задіює грудні м'язи, плечі і трицепси. Початківці можуть полегшити цю вправу, виконуючи її на на колінах.

Прийміть положення планки з руками під плечима, тіло має бути рівним від голови до п’ят. Якщо потрібно, перейдіть на коліна для легшого варіанту. Опускайте тіло вниз, згинаючи лікті, зберігаючи їх близько до тулуба, і потім піднімайтеся назад, натискаючи руками на підлогу.

Тяги з гантелями

Ця одностороння вправа спрямована на зміцнення м'язів верхньої частини спини, плечей і рук. Вона також активує корпус для стабільності, що робить її ефективною для покращення постави.

Стоячи, ноги на ширині стегон, тримайте гантелі перед собою, долоні спрямовані до тіла. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед, утримуючи спину рівною, а грудну клітку піднятою. Потягніть гантелі до ребер, стискаючи лопатки. Повільно опускайте вагу назад.

Підйоми на платформу

Ця вправа активує квадрицепси, підколінні сухожилля і сідниці, а також покращує баланс і координацію.

Станьте перед стійкою платформою. Почніть підніматися на неї правою ногою, потім поверніться назад лівою. Чергуйте ноги під час виконання вправи.

Варіації планки

Планка – ідеальна вправа для зміцнення корпусу, яка також залучає м'язи плечей, грудей і сідниць. Початківці можуть почати з базової версії і поступово переходити до складніших варіантів, як бічні планки чи планка з підйомом ніг.

Тримайте планку, зберігаючи тіло прямим від голови до п’ят. Для додаткової складності спробуйте варіанти з підйомом ноги або ударами по плечах.

Випади

Це функціональна вправа для тренування м'язів ніг, покращення рівноваги і координації.

Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Зробіть великий крок вперед правою ногою, опустіть коліна так, щоб вони утворювали кут 90 градусів. Поверніться в початкове положення і повторіть з іншою ногою.

Допоміжні підтягування

Цей варіант класичних підтягувань використовує опорну стрічку або тренажер для підтягувань, щоб зробити рух легшим для початківців.

Візьміться за турнік, руки на ширині плечей, долоні від себе. Поставте одну ногу в петлю допоміжної стрічки або скористайтеся тренажером. Підтягніть себе до перекладини, тримаючи лікті біля тіла. Повільно опускайтеся, контролюючи рух.

Повороти

Ця вправа ефективно тренує косі м'язи живота, покращує стабільність і силу обертання.

Сядьте, підніміть ноги від землі, нахиліться назад. Тримайте гирю або медичний м’яч і по черзі повертайте тулуб з однієї сторони на іншу, притискаючи м’яч до підлоги.

Жим від грудей

Ця вправа для верхньої частини тіла націлена на грудні м'язи, плечі та трицепси.

Ляжте на спину, тримайте гантелі в руках, долонями вгору. Повільно опускайте гантелі, поки лікті не утворять кут 90 градусів, а потім підніміть їх назад, стискаючи м'язи грудей.

Супермени

Ця вправа зміцнює поперек, сідниці та плечі, покращує поставу і стабільність.

Ляжте на живіт, витягніть руки і ноги. Підніміть одночасно руки, груди та ноги, стискаючи сідниці, і затримайтеся в такому положенні на кілька секунд. Повільно опустіться вниз, контролюючи рух.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть зміцнити м'язи живота.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.